ورزش هوازی چیست و چه تاثیری بر بدن ما دارد؟ 

دکتر کنت کوپر (Kenneth Cooper) نخستین کسی بود که مفهوم و روش‌های تمرین ورزش هوازی را رواج داد. او برای شروع تحقیقاتش از این باور الهام گرفت که ورزش می‌تواند از بروز بیماری‌ها جلوگیری کرده و نقش پیشگیرانه‌ای داشته باشد و به همین منظور در سال ۱۹۷۰ مؤسسه شخصی خودش را با هدف تحقیق درباره‌ی طب پیشگیرانه تأسیس کرد. او به میلیون‌ها نفر انگیزه‌ی فعال شدن داد و امروزه به عنوان پدر ورزش های هوازی» معروف است. در ادامه با تعریف ورزش هوازی، نحوه‌‌ی درست شروع آن و تاثیرش در پیشگیری از بیماری‌ها بیشتر آشنا می‌شوید. 

حقایقی درباره ورزش هوازی

ورزش هوازی که به آن کاردیو» یا ایروبیک» (به معنای با اکسیژن) هم می‌گویند، ورزشی است که در آن، خونِ اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت برسد.

ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتا طولانی می‌شود. بر عکس، ورزش غیرهوازی (بدون اکسیژن) فعالیتی است مانند دو سرعت یا وزنه‌برداری که سبب می‌شود عضلات به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و شما به سرعت از نفس بیفتید.

نمونه‌های ورزش‌ های هوازی عبارتند از: دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی، کلاس‌های ورزشی هوازی، اسکی‌ صحرایی و کیک‌بوکسینگ، البته انواع بسیار دیگری هم وجود دارند.

اگر شدت انجام ورزش‌ هوازی بیش از حد بالا باشد، به ورزش غیرهوازی تبدیل می‌شود. به عبارت دیگر، تفاوت بین ورزش‌ هوازی و غیرهوازی در شدت انجام آنها است.

ورزش هوازی نه تنها به تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه مزایای شناخته‌شده‌ای برای سلامتی جسمی و روحی دارد.

ورزش هوازی به جلوگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌‌ها، دیابت، افسردگی، بیماری‌های قلبی‌عروقی و پوکی استخوان کمک می‌کند.

برنامه‌ی ورزش های هوازی باید ساده، عملی و واقع‌بینانه باشد. می‌توان از تجهیزات خاص (از قبیل دستگاه‌های ورزشی هوازی) استفاده کرد، اما استفاده از این تجهیزات برای انجام ورزش های هوازی ضروری نیست. 

ورزش هوازی چیست؟

تصور کنید در حال ورزش کردن هستید. از شدت فعالیت عرق می‌کنید، به سختی نفس می‌کشید، قلب‌تان تاپ‌تاپ می‌‌کند و خون در رگ‌های شما در جریان است تا برای ادامه‌ی فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید. به این گونه ورزش‌ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو) می‌گویند. به عبارت دیگر، هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود. مهم نیست افزایش ضربان قلب و تنفس از چه طریقی باشد: دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و غیره. در ادامه به بررسی مکانیسم‌های ورزش‌ هوازی می‌پردازیم که عبارتند از: نقل و انتقال و مصرف اکسیژن، نقش قلب و عضلات، مزایای ثابت‌شده‌ی ورزش های هوازی و موارد دیگر.

نقطه‌ی آغاز

این ورزش‌ با تنفس شروع می‌شود. یک فرد بزرگسال سالم بطور متوسط در هر دقیقه حدود ۷ تا ۸ لیتر هوا را در عمل دم و بازدم در سیستم تنفسی خود جابه‌جا می‌کند. زمانی که ریه‌هایتان را از اکسیژن پر می‌کنید (هوا حاوی تقریبا ۲۰درصد اکسیژن است)، اکسیژن از شاخه‌های کوچکی از لوله‌ها (نایژک) عبور می‌کند تا به کیسه‌‌ی هوایی برسد. کیسه‌‌ی هوایی محل اصلی مبادله‌ی گازهای هوای تنفسی با گازهای خون است. مسیر رسیدن اکسیژن به قلب، یکراست از کیسه‌ی هوایی است. 

ایستگاه قلب

قلب چهار دریچه (دو دهلیز و دو بطن) برای دریافت خون و پمپاژ کردن آن و همچنین تعدادی شریان اکلیلی (یا سرخرگ تاجی) بسیار فعال دارد. قلب برای انجام تمام این مأموریت‌ها به ذخیره‌ی تازه‌ای از اکسیژن نیاز دارد و همان‌طور که پیش از این گفتیم، ریه‌ها این نیاز قلب را برآورده می‌کنند. زمانی که نیاز قلب برآورده شود، خون، اکسیژن و مواد مغذی دیگر را از طریق بطن بزرگ سمت چپ به بیرون پمپاژ می‌کند و آنها را از طریق سیستم گردش خون به تمام اندام‌ها، عضلات و بافت‌هایی می‌رساند که به این مواد نیاز دارند.

میزان ضربان و پمپاژ قلب

ضربان قلب انسان در حال استراحت تقریبا بین ۶۰ تا ۸۰ بار در دقیقه، ۱۰۰،۰۰۰ بار در روز، بیش از ۳۰ میلیون بار در سال و حدود ۲/۵ میلیارد بار در یک طول عمر ۷۰ ساله‌ است. در هر ضربان قلب انسان، حجمی از خون (حجم ضربه‌ای) به همراه اکسیژن و بسیاری مواد مغذی دیگر در تمام بدن توزیع می‌شود. قلب یک فرد بالغ بزرگسال در هر دقیقه حدود ۵ لیتر خون پمپاژ می‌کند. 

عضلات و مصرف اکسیژن

تمام اکسیژن پمپاژ شده توسط خون اهمیت دارد. حتما با اصطلاح مصرف اکسیژن» آشنا هستید. در علم به آن VO2 یا حجم اکسیژن مصرفی می‌گویند. VO2 مقدار اکسیژنی است که ماهیچه‌ها از خون، استخراج یا مصرف می‌کنند و با واحدهای میلی‌لیتر/ کیلوگرم/ دقیقه محاسبه می‌شود (میلی‌لیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن). عضلات مانند موتورهایی هستند که برای کار کردن به سوخت احتیاج دارند (درست مانند ماشین که برای حرکت به بنزین احتیاج دارد)، با این تفاوت که این سوخت، چربی و کربوهیدرات است. اکسیژن بازیکن مهمی است، زیرا هنگام حضور در عضلات برای سوزاندن چربی و کربوهیدرات‌ها به کار می‌رود تا سوخت موتورهای ما را تأمین کند. هر قدر ماهیچه‌ها در مصرف اکسیژن مؤثرتر عمل کنند، ما می‌توانیم سوخت بیشتری بسوزانیم، به اندام متناسب‌تری برسیم و مهم‌تر از آن، زمان بیشتری ورزش کنیم.

ورزش هوازی و تناسب اندام

یک بزرگسال کم‌تحرک حین آزمایش راه رفتن روی تردمیل حدود ۳۵ میلی‌لیتر/ کیلوگرم/ دقیقه اکسیژن مصرف می‌کند (در این آزمایش از فرد می‌خواهند تا با حداکثر توان خود روی تردمیل راه برود). به عبارت دیگر، فرد به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش در هر دقیقه ۳۵ میلی‌لیتر اکسیژن مصرف می‌کند. این میزان اکسیژن برای کل روز یک فرد معمولی کافی است، اما برای ورزشکاران حرفه‌‌ای این میزان می‌تواند به ۹۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم/ دقیقه برسد. اما ورزشکاران چگونه این کار را انجام می‌دهند؟ شاید ژن‌های خوب نقش داشته باشند، اما تمرینات سخت این ورزشکاران هم مؤثر است. بدن این ورزشکاران با تمرینات سخت سازگار می‌شود. خبر خوب این است که بدن ما هم می‌تواند با تمرینات سخت سازگار شود. در ادامه، بیشتر با روش این کار آشنا می‌شوید. 

نحوه سازگاری بدن با ورزش های هوازی

با واکنش درونی بدن‌تان هنگام انجام منظم ورزش هوازی آشنا شوید:

۱. قلب شما قوی‌تر می‌شود و با هر ضربان، خون بیشتری پمپاژ می‌کند (حجم ضربه‌ای بیشتر). همان‌طور که پیش از این گفتیم، حجم ضربه‌ای در ورزشکاران حرفه‌ای می‌تواند دو برابر بیشتر از افراد معمولی باشد، اما موضوع فقط این نیست. قلب‌ افراد ورزشکار قطر و حجم بیشتری دارد. عجیب نیست، زیرا قلب نیز یک ماهیچه است و با ورزش بزرگ‌تر می‌شود. فعالیت قلب حین انجام ورزش هوازی باعث می‌شود، قلب و شش‌ها قوی شوند و خون را به نحو مؤثرتری پمپاژ کنند، در نتیجه، اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها و اندام‌ها می‌رسانند.

۲. حجم ضربه‌ایِ بیشتر در قلب‌های قو‌ی‌تر به این معنا نیست که قلب برای برآوردن نیازهای بدن هنگام ورزش سریع‌تر پمپاژ می‌کند. منظور ما از کارایی» قلب قوی، حجم ضربه‌ای بیشتر و ضربان‌های کمتر است. به پمپی فکر کنید که آب یک سرداب لبریز از آب را خالی می‌کند. کارایی و دوام بهتر پمپ زمانی است که بتواند حجم بیشتری از آب را در هر دوره از سرداب خالی کند، نه اینکه با سرعت بیشتر و تحت فشار (عامل فرسایش و پایین آمدن دوام) این کار را انجام دهد. به این ترتیب، دلیل سریع پمپاژ نکردن قلب ورزشکاران حین ورزش حجم ضربه‌ای بالا است. حجم ضربه‌ای بالا میزان ضربان قلب ورزشکارن را در حالت استراحت نیز کم می‌کند، یعنی ۲۸ یا ۳۲ تپش در دقیقه (مثلا در قهرمانان دوچرخه‌سواری)، در حالی که این میزان برای افراد عادی بین ۶۰ تا ۸۰ تپش در دقیقه است. 

۳. عضلات پایین دست قلب هستند که با مصرف اکسیژن حین ورزش‌های منظم هوازی کارآمدتر می‌شوند (یادتان باشد مصرف» اکسیژن به این معناست که عضلات، اکسیژن را از خون دریافت می‌کنند). دلیل این اتفاق، افزایش فعالیت و تعداد آنزیم‌هایی است که اکسیژن را از جریان خون گرفته و وارد عضلات می‌کنند. تصور کنید ۱۰۰ مولکول اکسیژن از داخل یک عضله می‌گذرند. اگر عضله بتواند تمام این ۱۰۰ مولکول را مصرف کند (مثلا در مقایسه با ۵۰ مولکول)، تناسب اندام شما دو برابر می‌شود. به بیان دیگر، اگر حداکثر VO2 (حداکثر اکسیژن مصرفی) شما ۶۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم/ دقیقه باشد و حداکثر VO2 فرد دیگری ۳۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم/ دقیقه باشد، میزان سلامت شما دو برابر بیشتر از آن فرد است. عملکرد شما در این سناریو دوام بیشتری خواهد داشت، زیرا عضلات شما به واسطه‌ی بالاتر بودن مصرف اکسیژن، سوخت خود را دیرتر از دست می‌دهند.

۴. تعداد و فعالیت میتوکندری‌های درون عضله افزایش می‌یابد. میتوکندری‌ها، نیروگاه‌های سلول‌های ما هستند. تمام کارهای سنگین بر عهده‌ی آنها است تا ما به حرکت ادامه دهیم‌. آنها با استفاده از اکسیژن، چربی و کربوهیدرات‌ها را می‌سوزانند و سوخت حرکت ما را تأمین می‌کنند. خبر خوب این است که تعداد و فعالیت میتوکندری‌ها در واکنش به ورزش های هوازی منظم، تنها ظرف چند روز تا چند هفته، تا ۵۰ درصد در بزرگسالان افزایش می‌یابد.

فرقی چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها

چربی و کربوهیدرات، سوخت‌هایی هستند که عضلات ما آنها را می‌سوزانند. فرق بین این دو سوخت در مقاوم‌تر بودن چربی است، به عبارت دیگر، چربی به ازای هر گرم، حاوی ۹ کالری است، در حالی که کربوهیدرات به ازای هر گرم، فقط ۴ کالری دارد؛ بنابراین از یک گرم چربی، انرژی بیشتری می‌گیریم تا یک گرم کربوهیدرات. شما مایل به سوزاندن چربی‌ هستید، چون سوخت کارآمدی است، همچنین با سوزاندن آن، از شرّ چربی‌های اضافه خلاص می‌شوید. نکته اینجاست که برای سوزاندن چربی به اکسیژن بیشتری نیاز داریم، چون چربی غلیظ‌تر از کربوهیدرات است. خبر خوب این است که بدن با استفاده از اکسیژن و سوزاندن چربی هنگام انجام منظم ورزش‌ هوازی بهتر می‌شود، به این صورت که قلب خون بیشتری پمپاژ می‌کند، عضلات اکسیژن بیشتری مصرف می‌کنند و میتوکندری افزایش می‌یابد. 

مزایای ورزش هوازی برای سلامتی

شاید به هیچ شاخه‌ای از علم ورزش به اندازه‌ی مزایای ورزش هوازی» توجه نشده باشد. برای اثبات مزایای ورزش‌ هوازی شواهد بسیاری وجود دارد. در اینجا به فهرست مختصری از مزایای این ورزش اشاره می‌کنیم:

پیشگیری از سرطان

سرطان روده‌ی بزرگ: تحقیقات نشان می دهد ریسک ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ در افراد فعال نسبت به افراد غیرفعال حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر است. به نظر می‌رسد انجام روزانه‌ی ورزش هوازی به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای کاهش خطر ابتلا به این سرطان لازم است و هر چه میزان فعالیت بیشتر باشد، خطر ابتلا به آن کمتر می‌شود. 

سرطان سینه: شواهد منطقی روشنی وجود دارند مبنی بر اینکه ن فعال در مقایسه با ن کم‌تحرک، بسیار کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار می‌گیرند. انجام روزانه‌ی ورزش های هوازی به مدت ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه برای کاهش خطر ابتلا به این سرطان لازم و بالا رفتن میزان ورزش با پایین آمدن ریسک همراه است.

سرطان ریه: در خصوص رابطه‌ی فعالیت‌های فیزیکی و پیشگیری از سرطان ریه، مطالعات نسبتا کمی انجام شده است. داده‌های موجود حاکی از آن است که احتمال ابتلا به این سرطان در افراد فعال پایین‌تر است. با وجود این، توضیح کامل خطرات سیگار کشیدن و اثرات دود آن بر غیرسیگاری‌ها، همینطور قرار گرفتن در معرض مواد رادیواکتیو دشوار است. 

درمان سرطان

چند خبر خوب برای افرادی که تحت درمان سرطان هستند! در مطالعه‌ای دریافتند انجام ورزش هوازی رابطه‌ی مستقیمی با کاهش خستگی» در ن تحت درمان دارد (توصیه: ۳۰ تا ۳۵ دقیقه، پنج روز در هفته، به مدت ۶ هفته، ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب). در مطالعه‌‌‌ی دیگری، انجام ورزش هوازی با کاهش افسردگی و اضطراب در ن مبتلا به سرطان رابطه داشت (توصیه: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، چهار روز در هفته، به مدت ۱۰ هفته، ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب). در مبحث سرطان، ورزش‌ هوازی دوای درد نیست، اما شواهد حاکی از آن است که این ورزش‌ها قطعا می‌توانند به درمان سرطان کمک ‌کنند.

پوکی استخوان

کاهش تراکم استخوان مشخصه‌ی این بیماری است که می‌تواند منجر به خطر بالای شکستگی شود. خبر خوب این است که ورزش می‌تواند تراکم استخوان را بالا ببرد یا حداقل، سرعت رشد بیماری را در مردان و ن پایین بیاورد. شاید این راه‌حل برای همه جواب ندهد، گذشته از این، میزان و نوع دقیق ورزش‌های لازم برای بهره بردن از مزایا ناشناخته است، اما شواهد نشان می‌دهد ورزش به درمان بیماری پوکی استخوان کمک می‌کند. در مورد کودکان هم خبر خوب این است، گویا تراکم استخوان کودکانی با فعالیت بیشتر بالاتر از کودکان کم‌تحرک است و این امر می‌تواند به پیشگیری از شکستگی استخوان کودکان در آینده کمک کند.

افسردگی

اثرات ورزش بر روحیه‌ و خلق‌وخو برای بسیاری از ما که به‌طور منظم ورزش می‌کنیم، بدیهی است. برخی از مطالعات به‌طور ویژه به بررسی اثرات ورزش بر افسردگی پرداخته‌اند. یکی از تازه‌ترین این مطالعات نشان داد، ورزش میزان افسردگی را تا ۴۷ درصد کاهش می‌دهد (توصیه: ۳۰ دقیقه راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخه‌سواری، ۳ تا ۵ روز در هفته، به مدت ۱۲ هفته). در صورت وجود افسردگی شدید، ورزش جایگزین درمان نیست، اما در افسردگی‌های خفیف، شواهد متقاعدکننده‌ای مبنی بر مفید بودن ورزش وجود دارند. 

درمان سرطان

چند خبر خوب برای افرادی که تحت درمان سرطان هستند! در مطالعه‌ای دریافتند انجام ورزش هوازی رابطه‌ی مستقیمی با کاهش خستگی» در ن تحت درمان دارد (توصیه: ۳۰ تا ۳۵ دقیقه، پنج روز در هفته، به مدت ۶ هفته، ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب). در مطالعه‌‌‌ی دیگری، انجام ورزش هوازی با کاهش افسردگی و اضطراب در ن مبتلا به سرطان رابطه داشت (توصیه: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، چهار روز در هفته، به مدت ۱۰ هفته، ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب). در مبحث سرطان، ورزش‌ هوازی دوای درد نیست، اما شواهد حاکی از آن است که این ورزش‌ها قطعا می‌توانند به درمان سرطان کمک ‌کنند.

پوکی استخوان

کاهش تراکم استخوان مشخصه‌ی این بیماری است که می‌تواند منجر به خطر بالای شکستگی شود. خبر خوب این است که ورزش می‌تواند تراکم استخوان را بالا ببرد یا حداقل، سرعت رشد بیماری را در مردان و ن پایین بیاورد. شاید این راه‌حل برای همه جواب ندهد، گذشته از این، میزان و نوع دقیق ورزش‌های لازم برای بهره بردن از مزایا ناشناخته است، اما شواهد نشان می‌دهد ورزش به درمان بیماری پوکی استخوان کمک می‌کند. در مورد کودکان هم خبر خوب این است، گویا تراکم استخوان کودکانی با فعالیت بیشتر بالاتر از کودکان کم‌تحرک است و این امر می‌تواند به پیشگیری از شکستگی استخوان کودکان در آینده کمک کند.

افسردگی

اثرات ورزش بر روحیه‌ و خلق‌وخو برای بسیاری از ما که به‌طور منظم ورزش می‌کنیم، بدیهی است. برخی از مطالعات به‌طور ویژه به بررسی اثرات ورزش بر افسردگی پرداخته‌اند. یکی از تازه‌ترین این مطالعات نشان داد، ورزش میزان افسردگی را تا ۴۷ درصد کاهش می‌دهد (توصیه: ۳۰ دقیقه راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخه‌سواری، ۳ تا ۵ روز در هفته، به مدت ۱۲ هفته). در صورت وجود افسردگی شدید، ورزش جایگزین درمان نیست، اما در افسردگی‌های خفیف، شواهد متقاعدکننده‌ای مبنی بر مفید بودن ورزش وجود دارند. 

بیماریهای قلبی عروقی

فهرست مطالعات انجام شده روی تأثیر ورزش هوازی در پیشگیری و کاهش وقوع بیماری‌های قلبی عروقی آنقدر زیاد است که کل این مقاله و احتمالا پنج مقاله‌ی دیگر را باید به بررسی آنها اختصاص داد. در یکی از مهم‌ترین این مقالات با حضور بیش از ۱۳۰۰۰ زن و مرد شرکت‌کننده ثابت شد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی‌-عروقی در افرادی با حداقل سلامت جسمانی بسیار بیشتر است و در برخی موارد، مقدار این ریسک در مقایسه با افراد سالم، دو برابر است. ورزش های هوازی به روش‌های مختلفی به پیشگیری از بیمارهای‌ قلبی کمک می‌کنند. دو مورد از مهم‌ترین مزایای این ورزش‌ها، کاهش فشار خون و مطیع‌تر کردن رگ‌های خونی است (مطیع‌تر کردن یعنی سفت‌شدگی کمتر رگ‌های خونی و پایین آمدن احتمال تجمع چربی و بسته شدن رگ‌ها). این یافته‌ها تا کنون بارها و بارها اثبات شده‌اند.

چاقی و کاهش وزن

بسیاری از دانشمندان بر این باورند، ورزش هوازی بهترین عامل کنترل وزن است. شما می‌توانید بدون ورزش و صرفا با کاهش جذب کالری، کاری کنید که سوزاندن چربی‌تان بیشتر از مصرف چربی‌تان شود، اما برای نگهداشتن وزن، باید به طور منظم ورزش کنید. این میزان به روشنی مشخص نشده است، اما بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش شدید (چندین بار در هفته) و ۴۵ تا ۷۵ دقیقه ورزش ملایم (پنج روز در هفته یا بیشتر) به نظر مفید است. تأثیر این برنامه در افراد مختلف، متفاوت است و زمانی که به وزن دلخواه‌تان رسیدید، باید مقادیر زمانی مختلف را امتحان کنید تا مناسب‌ترین آن را برای خودتان پیدا کنید. یک کالج پزشکی ورزشی امریکایی توصیه می‌کند افرادی که اضافه وزن دارند، میزان ورزش‌ خود را هر هفته، بطور فزاینده، حداقل تا ۱۵۰ دقیقه با فعالیت‌های ورزشی معمولی‌ افزایش دهند، اما برای کاهش وزن در درازمدت، نهایتا باید میزان ورزش خود را هر هفته به ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت ورزشی معمولی ارتقا دهند. این دستورالعمل‌ کلی است، بنابراین باید آنها را امتحان کنید تا به مناسب‌ترین برنامه برای تغییر وزن خودتان دست یابید. 

عملکرد شناختی

دانشمندان اخیرا به تأثیر ورزش هوازی روی عملکرد شناختی علاقمند شده‌اند. در آزمایشات انجام شده روی موش‌ها دریافتند حرکت روزانه‌ی موش‌ها روی چرخ‌های متحرک، رشد سلول‌های جدید مغزی آنها را ظرف ۱۲ روز تحریک می‌کند. سلول‌های مغزی انسان‌ها را نمی‌توان مستقما بررسی کرد، اما می‌دانیم میزان زوال عقل و آایمر در افراد مسنی که سه بار در هفته یا بیشتر ورزش می‌کنند، کمتر است. در برخی از موارد، کاهش احتمال ابتلا به این بیماری‌ها به کمک ورزش به ۶۲ درصد می‌رسد. شواهد روزافزون حاکی از آن است که افراد فعال در آزمون‌های عملکرد شناختی از قبیل آزمون حافظه و روابط فضایی بهتر از افراد کم‌تحرک عمل می‌کنند.

چه مقدار ورزش هوازی برای بدن لازم است

در ایالات متحده، دو دستورالعمل برای فعالیت‌های ورزشی وجود دارد. نخست، گزارش رئیس کل بهداری ایالات متحده درباره‌ی سلامتی و فعالیت فیزیکی» که توصیه‌نامه‌ی سبک زندگی است. دوم، توصیه‌نامه‌ی کالج پزشکی ورزشی امریکایی (ACSM).

گزارش رئیس کل بهداری ایالات متحده، توصیه‌نامه‌ای است که می‌توانید آن را متناسب با فعالیت‌های روزمره‌ی خودتان تغییر بدهید. در این گزارش توصیه شده است، تمامی بزرگسالان در اغلب روزهای هفته (اگر نگوییم تمام روزهای هفته)، باید ۳۰ دقیقه فعالیت، با شدت متوسط، انباشته کنند. واژگان کلیدی در این توصیه‌نامه عبارتند از انباشته کردن» و شدت متوسط». انباشته کردن به این معنا که شما می‌توانید روز خود را با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت آغاز کنید و سپس در طول روز، دو بار دیگر، این میزان فعالیت را تکرار کنید. برای مثال، ده دقیقه صبح، ده دقیقه ظهر و ده دقیقه شب. شدت متوسط یعنی احساس کنید هنگام فعالیت، گرم شده و اندکی از نفس افتاده‌اید».

توصیه‌ی دوم از سوی کالج پزشکی ورزشی امریکایی (ACSM) است. در این گزارش توصیه شده است، ۲۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی مستمر (دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، آهسته دویدن، رقصیدن، شنا)، به مدت سه تا پنج بار در هفته با حداکثر ضربان قلب ۶۰ تا ۹۰ درصد و دو تا سه روز تمرین قدرتی انجام شود. این توصیه‌نامه رسمی‌تر است، اما در مورد این توصیه‌‌نامه هم می‌توانید مطابق میل خودتان، فعالیت‌ها را به سه بخش ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای تقسیم کنید و در طول روز انجام دهید. با عمل به هر یک از این برنامه‌های ورزشی شاهد بهبود تناسب اندام و سلامتی‌تان خواهید بود.

انتخاب هر یک از این دو روش با خود شما است، چون رقابتی بین این دو روش وجود ندارد و آنها در واقع مکمل هم هستند. برای مثال، توصیه‌ی رئیس کل بهداری شاید برای افراد بی‌میل یا ناتوان عملی‌تر باشد تا توصیه‌‌ی رسمی‌تر ACSM. البته فعالیت‌های بدنی منظم به کمک ورزش های هوازی و فعال‌تر شدن طبق توصیه‌‌های گفته شده، هیچ ضرری ندارد؛ بنابراین ادغام این دو توصیه تصمیم خوبی است. از پله‌ها بیشتر استفاده کنید، چمن‌های حیاط را با دست بزنید و ماشین‌تان را دورتر پارک کنید تا بیشتر راه بروید. 

نحوه‌ی شروع برنامه‌ی ورزش های هوازی

بهتر است سادگی، عملی بودن، راحتی، واقع‌بینانه بودن و دقت را مدنظر قرار دهید و سعی نکنید در جبران سال‌ها کم‌تحرکی عجله کنید. هر نوع فعالیت و هر مقدار زمانی را که می‌توانید انتخاب کنید، اما مطمئن شوید احتمال عمل به آن بالا است. ممکن است حوصله و امکان استفاده از تجهیزات ورزشی را نداشته باشید، اما اگر بتوانید اطراف خانه پیاده‌روی کنید، پس راه رفتن می‌تواند بهترین گزینه برای شروع فعالیت‌های هوازی باشد، چون کار راحتی است (بالاخره راه رفتن کاری است که همه‌ی عمر آن را انجام می‌دهیم)!

منظور از دقیق بودن»، تنظیم برنامه‌‌ی ورزشی است. برنامه‌ریزی برای تغییر رفتار خوب است و شاید بهتر باشد برای هر هفته اهدافی تعیین کنید. پیشنهاد ما نوشتن یک برنامه‌ی هفتگی است که نشان ‌دهد می‌خواهید چه روزهایی از هفته، چه اوقاتی از روز، چه مدت، کجا و چه نوع فعالیتی را انجام بدهید. تا حد امکان در نوشتن این برنامه، دقیق و واقع‌بین باشید و فراموش نکنید هنگام شروع فعالیت‌های هوازی، مقدار فعالیت مهم نیست، مهم شروع کردن است. شروع هر کاری معمولا سخت‌ترین بخش است.

یک برنامه می‌تواند این گونه باشد:

شنبه: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، ساعت ۷ صبح، چهار بار اطراف محل ست؛

یکشنبه: تکرار فعالیت روز شنبه؛

دوشنبه: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی، ساعت ۶:۳۰ بعد از ظهر (درست قبل شام) اطراف محل ست؛

سه‌شنبه: استراحت؛

چهارشنبه: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی، ساعت ۷ صبح، اطراف محل ست؛

پنج‌شنبه: ۴۵ دقیقه راه رفتن در پارک؛

جمعه: ۶۰ دقیقه دوچرخه‌سواری، وسط روز.

برنامه‌ی دیگر می‌تواند پنج دقیقه رفت، پنج دقیقه برگشت» باشد. درست همان‌طور که از نامش پیداست، پنج دقیقه از نقطه‌ی شروع پیاده‌روی می‌کنید و سپس، پنج دقیقه‌ی دوم به نقطه‌ی شروع باز می‌گردید. این تمرین ساده و تقریبا برای همه عملی است. این تمرین، با وجود آسانی، در رفتار فیزیکی شما تغییر ایجاد می‌کند. شما می‌توانید به مرور زمان، مدت انجام این تمرین را افزایش دهید، مثلا با پنج دقیقه شروع کنید و پس از مدتی، آن را به ۷/۵ دقیقه رفت و ۷/۵ برگشت برسانید تا جمعا ۱۵ دقیقه فعالیت کرده باشید. می‌توانید پس از انجام تمرین پانزده دقیقه‌ای، به توصیه‌‌نامه‌ی دوم عمل کرده و تمرین خود را به ۳۰ دقیقه برسانید. اگر بلندپرواز هستید، می‌توانید پس از بازگشت از تمرین، درازنشست و شنای روی زمین را به فعالیت خود اضافه کنید. برای شنای روی زمین، اگر نمی‌توانید مدل استاندارد آن را انجام دهید، می‌توانید به جای زمین از دیوار یا میز به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید، یا زانوان خود را روی زمین قرار دهید. هر چقدر بیشتر به زمین (یا هر تکیه‌گاه دیگری) نزدیک شوید، شدت تمرین سخت‌تر خواهد بود. با دو تا سه سِت ۱۲ تا ۱۵ تایی (درازنشست و شنا) در سه تا چهار روز هفته شروع کنید. پس از آسان شدن تمرین درازنشست، می‌توانید با آهسته‌تر انجام دادن یا خم کردن زانوها و بالا بردن پاها به هوا به شدت آن اضافه کنید. پس از آسان شدن تمرین شنا، وارد مرحله‌ای شوید که در آن، فاصله‌ی صورت‌تان با زمین کمتر می‌شود (مثلا از تمرین شنای دیواری شروع کنید، سپس شنای روی میز و در نهایت شنای زمینی).

بهتر است روند پیشرفت تمرین‌های خود را یادداشت کنید یا حداقل در پایان یک هفته، برنامه‌‌ی آن هفته را تیک بزنید و برنامه‌ی هفته‌ی جدید را بنویسید و این کار را حداقل تا سه ماه ادامه دهید. در پایان سه ماه می‌توانید پیشرفت‌تان را ارزیابی و تغییرات لازم را اِعمال کنید.

از کجا بدانید دیگر به نوشتن برنامه‌ی هفتگی برای فعالیت‌های هوازی نیاز ندارید؟ از خودتان بپرسید: آیا می‌توانم در این شش ماه به‌طور منظم ورزش کنم؟» اگر جواب شما مطمئن نیستم» یا نه» است، پس باید به برنامه‌های هفتگی اکتفا کنید. اما اگر مطمئن هستید، این تغییر رفتار را حفظ و به‌طور منظم در شش ماه پیش رو ورزش می‌کنید؛ بنابراین نیازی به نوشتن برنامه‌ی هفتگی نیست، اما با دیدن نخستین نشانه‌های لغزش به برنامه‌ی قبل بازگردید. 

آموزش بوت کردن ویندوز ۱۰ ، ۸ و ۷ با فلش ، DVD و CD

How to Boot From a USB Drive or CD on Any Computer

یکی از مراحلی که باید در هنگام نصب ویندوز انجام دهید، تغییر تنظیمات بوت شدن است. در تنظیمات کامپیوتر ها به صورت پیش فرض برای افزایش سرعت لود و بوت کردن ویندزو، هارد موجود در سیستم به عنوان اولین دستگاه برای بوت شدن انتخاب می شود و این گونه شما نمی توانید ویندوزی نصب کنید و با یک فلش و سی دی را بوت کنید. در ادامه مطلب روش تغییر این تنظیمات را آموزش خواهیم داد.

آموزش بوت کردن ویندوز ۱۰ برای نصب ویندوز از روی سی دی، فلش و

مراحل انجام آموزش بوت کردن ویندوز ۱۰ با فلش و در هر کامپیوتر متفاوت است و به مدل کامپیوتر شما بستگی دارد که البته اکثر کامپیوتر ها روش مشابهی دارند. پس جای نگرانی نیست و با اندکی تلاش و انتخاب گزینه های مشابه، این تنظیمات بوت کردن ویندوز را تغییر دهید. اولین قدم شما باید پیدا کردن منوی بوت کردن باشد. ابتدا سی دی یا فلش را وصل کنید و کامپیوتر را ریستارت یا روشن کنید و صبر کنید تا اولین صفحه نمایش ظاهر شود. سپس باید با فشار دادن دکمه ای مانند F12 وارد تنظیمات شوید.

معمولا این دکمه در اولین صفحه نمایش داده شده، بعد از روشن شدن کامپیوتر نشان داده می شود که معمولا همان F12 است. حال چند لحظه صبر کنید تا منوی جدیدی ظاهر شود. در منوی بوت ظاهر شده می توانید گزینه CD یا USB را بسته به نیاز خود انتخاب کنید و اینتر را بزنید.

همچنین اگر نمی توانید به درستی فلش خود را برای بوت شدن آماده کنید، پیشنهاد می کنیم مطلب آموزش 

ساخت فلش مموری بوت در ویندوز را مطالعه نمایید.

تغییر تنظیمات بوت شدن کامپیوتر در ویندوز ۱۰، ۸ و ۷

در صورتی که به هر دلیلی می خواهید به طور کامل این تنظیمات را برای در کامپیوتر یا لپ تاپ Acer ، Asus و خود برای همیشه تغییر دهید، در این مورد پس از روشن شدن کامپیوتر دکمه DEL یا F2 را فشار دهید(ممکنه این دکمه متفاوت باشد) و منتظر بمانید.

حال 

تنظیمات بایوس نشان داده می شود. در تنظیمات قسمت Boot Device یا همان Boot را انتخاب کنید. نام این گزینه ممکن است کمی فرق کند. در این تنظیمات می توانید نحوه بوت شدن لپ تاپ Lenovo و Asus و را برای نصب ویندوز ۱۰،  ۷ و تنظیم کنید.

لیست درایو های موجود به ترتیب اولویت نشان داده می شود. درایو مورد نظر را انتخاب (هایلایت) کنید (برای بوت شدن فلش باید گزینه USB-HDD یا Removable Devices) را انتخاب کنید. برای بوت کردن از روی سی دی هم گزینه CD-ROM Drivers را انتخاب کنید. سپس با زدن دکمه + روی سی دی، آن را به ابتدا لیست منتقل کنید. در اینصورت ابتدا سی دی بوت می شود. اگر سی دی داخل دستگاه نباشد، هارد بوت می شود و به ترتیب چیده شده پیش می رود.

توجه کنید که در بعضی از مدل ها باید روی نام درایو اینتر کنید و سپس آن را با + و – اولویت بندی نمایید.

سپس از تنظیمات خارج شوید. برای این کار به قسمت Exit بروید و Save & Reset یا Exit Saving Changes را بزنید یا میانبر نشان داده شده در صفحه را (F10) بزنید.

در پیام نشان داده شده هم برای تایید تغییرات فرآیند بوت کردن Yes را انتخاب کنید.

حال باید کامپیوتر شما ریستارت شود. سی دی یا فلش را در پورت قرار دهید.

در صورت نمایش پیام برای تایید بوت شدن، آن را انجام دهید. به طور مثال در بعضی از کامپیوتر ها بعد از مشاهده پیام زیر باید یک دکمه (هر دکمه ای) را فشار دهید تا سی دی بوت شود.

اکنون به جای بوت شدن ویندوز، باید سی دی یا فلش شما بوت شود. پس از نصب ویندوز، مجدد می توانید به این تنظیمات برگشته و آن را به حالت سابق برگردانید. یعنی اولویت بوت را روی هارد خود قرار دهید تا زمان ناچیزی که صرف چک کردن دیسک و پورت USB برای بوت کرد  می شود حذف شده و اندکی زمان لود سریعتر شود.

اگر با زمان لود ویندوز خود مشکل دارید، مطالعه مطلب روش حل مشکل 

دیر لود شدن ویندوز ۱۰ برای شما مفید و کاربردی خواهید بود.

مشکلات در انجام بوت کردن لپ تاپ ایسوس و برای نصب ویندوز

اگر تنظیمات را انجام داده اید اما هنوز هم فلش شما بوت نمی شود، در اولین قدم مجدد تنظیمات بایوس را چک کنید و مطمئن شوید اولویت بوت روی فلش یا سی دی شما باشد. در صورت عدم رفع مشکل، مراحل زیر را چک کنید:

• اگر تنظیمات درست بود، سایر لوازم جانبی متصل از طریق یو اس بی را جدا کنید و فقط فلش را وصل کنید. سپس مجدد امتحان کنید.
• ممکن است پورت مشکل داشته باشد، پورت USB دیگری را برای بوت کردن امتحان کنید.
• فایل ها را مجدد روی فلش کپی کنید. ممکن است فایل ها ناقص باشند که بوت نمی شوند.

در پایان اگر با ارور Reboot and Select هم مواجه شده اید، مطاله مطلب روش 

حل ارور Reboot and Select Proper Boot Device ویندوز ۱۰ ، ۸ و  ۷ را فراموش نکنید.

نظرات و پیشنهادات شما؟

در مطلب امروز روش بوت کردن ویندوز روی فلش و سی دی را آموزش دادیم. آیا به راحتی این کار را انجام دادید؟ شما می توانید نظرات، پیشنهادات و تجربیان خود در این زمینه را در دیدگاه این پست با ما به اشتراک بگذارید.

شروع نصب ویندوز 10

بعد از اینکه از سی دی  یا فلش بوت کردید ، صفحه ی زیر باز خواهد شد از آنجا زبان نصب را English (united states) قرار داده و Next کنید.

آموزش بوت کردن سیستم.

در پنجره جدید روی Install بزنید و منتظر بمانید.

صفحه ی License terms باز می شود تیک I accept the license terms را زده و Next کنید.

در مرحله ی بعد باید Custom: Install windows Only (Advanced) را انتخاب کنید.

حالا درایو مورد نظر را انتخاب کرده و فرمت کنید یعنی درایوی که قرار است ویندوز در آن نصب شود ، بنابراین بعد از انتخاب درایو ، Format را بزنید سپس Next کنید، البته اگر روی هارد جدید می خواهید نصب کنید نیازی به فرمت نیست بلکه New را زده و بعد از آن Next کنید.

لحظاتی را منتظر بمانید تا ویندوز نصب شود.

چندین بار سیستم ریستارت خواهد شد تا اینکه به صفحه ی زیر می رسید و باید Use Express settings را بزنید.

دوباره منتظر باشید تا به پنجره ایی شبیه تصویر زیر برسید ، در فیلد Who’s going to use PC? یک نام کاربری وارد کنید و اگر خواستید پسورد به ویندوز دهید در فیلد Enter password و Re-enter password پسوردی وارد نمایید.

بعد از آن مدتی باید صبر کنید تا مراحل نصب به پایان برسد.

بسم الله الرحمان الرحیم

خیلی از کاربران می خواهند بدانند که فرق بین معماری 32 بیت و 64 بیت چیست؟ و کدام بهتر است و هنگام دانلود یا در موقعه نصب ویندوز روی کامپیوتر کدام را انتخاب کنیم؟ واقعا سوال مهمی است چرا که اگر بخواهیم ویندوز متناسب با سیستم را نصب کنیم باید فرق 32 بیت و 64 بیت را بدانیم. به طور کلی باید عرض کنم که فرق این دو را در هنگام نصب ویندوز و همچنین هنگام استفاده از نرم افزار باید بدانید لذا به خاطر اهمیت موضوع در این بخش در رابطه با اختلاف 32 بیت و 64 بیت توضیحاتی ارائه خواهم داد.

 

 -محدودیت رم:

مهمترین تفاوت میان این دو ویندوز در ظرفیت RAM یا حافظە سیستم است. در سیستم عامل  ۳۲ بیتی از ظرفیت های کمتر از چهار گیگابایت پشتیبانی می شود، در حالی کە در ویندوز های ۶۴ بیتی این ظرفیت می تواند بسیار بیشتر از این مقدار باشد.

 تفاوت ویندوز ۳۲ و ۶۴ بیتی چیست؟

 اگر از پردازنده‌ی ۶۴ بیتی استفاده می‌کنید، برای استفاده از تمام توان آن باید از ویندوز ۶۴ بیتی استفاده کنید. البته، نسخه‌ی ۳۲ بیتی ویندوز روی پردازنده‌های ۶۴ بیتی به‌خوبی کار می‌کند؛ اما نمی‌تواند از تمام قدرت CPU استفاده کند. امکان نصب ویندوز ۶۴ بیت روی پردازنده‌ی ۳۲ بیتی وجود ندارد؛ اما ویندوز ۶۴ بیتی می‌تواند برنامه‌های ۳۲ بیتی را اجرا کند.

این دو معماری در ویندوز دو تفاوت مشخص دارند:

۱. نسخه‌ی ۳۲ بیتی ویندوز می‌تواند نهایتا از چهار گیگابایت حافظه‌ی رم استفاده کند؛ بنابراین اگر در رایانه‌‌تان شانزده گیگابایت رم داشته باشید و از ویندوز ۳۲ بیت استفاده کنید، سیستم‌عامل عملا نمی‌تواند بیش از چهار گیگابایت آن را استفاده کند؛ ۲. تفاوت دوم در پوشه‌ی Program Files است. در نسخه‌ی ۳۲ بیتی ویندوز تمام برنامه‌ها به‌صورت پیش‌فرض در پوشه‌ی Program Files نصب می‌شوند؛ اما در نسخه‌ی ۶۴ بیتی پوشه‌ای اضافه به‌نام (Program Files (x86 برای نصب برنامه‌های ۳۲ بیتی وجود دارد. دلیل این امر آن است که نوشتن برنامه‌ برای معماری ۳۲ و ۶۴ بیتی کاملا متفاوت است.

  وقتی برنامه‌ها می‌خواهند برخی از اطلاعات مشترک مانند DLLها را بگیرند، پوشه‌ی مشخصی از Program Files را باید بررسی کنند. این، دلیل جداکردن دو پوشه به‌وسیله‌ی ویندوز است؛ مثلا نرم‌افزار ۳۲ بیتی نمی‌داند با یک DLL از ۶۴ بیتی چه کند. دانستن این نکته خالی از لطف نیست که ویندوز ۳۲ بیت به‌عنوان x86 و ۶۴ بیت به عنوان x64 معرفی می‌شود.

 نسخه‌های بسیار قدیمی از ویندوز، مثل ویندوز ۳.۱، نرم‌افزار‌هایی ۱۶ بیتی را اجرا می‌کردند. نسخه‌ی ۳۲ بیتی ویندوز با این نرم‌افزارهای قدیمی سازگار است؛ اما ویندوز‌ ۶۴ بیتی نمی‌تواند آن‌ها را اجرا کند. پس، اگر قصد دارید آن‌ها را در ویندوز ۶۴ بیتی اجرا کنید، باید از شبیه‌ساز ویندوز ۳۲ بیتی استفاده کنید. به‌علاوه، ویندوز ۶۴ بیتی به درایور‌های ۶۴ بیتی هم نیاز دارد؛ پس، اگر پرینتر قدیمی سازگار با ویندوز ۳۲ بیتی دارید، این وسیله روی سیستم جدید شما کار نخواهد کرد.

اگر ویندوز ۶۴ بیتی دارید، تا جای ممکن باید از نسخه‌ی ۶۴ بیتی برنامه‌ها استفاده کنید. بااین‌حال اگر به نسخه‌ی مناسب دسترسی نداشتید، با خیال آسوده از نمونه‌ی ۳۲ بیتی می‌توانید استفاده کنید؛ چراکه این نمونه باید به‌خوبی روی سیستم شما اجرا شود.

احتمالا سرعت اجرای نسخه‌ی ۶۴ بیتی برنامه‌ها آن‌چنان شما را شگفت‌زده نمی‌کنند؛ اما با استفاده از آن‌ها می‌توانید از مزایایی مانند امنیت بیشتر معماری و استفاده از رم بیش از چهار گیگابایت بهره‌مند شوید. همچنین، این برنامه‌ها معمولا از نمونه‌ی ۳۲ بیتی خود بازده بیشتری دارند و پایدارتر هستند.

پس، وقتی می‌خواهید برنامه‌ای دانلود کنید، به کلماتی مانند Versions یا Editions در لینک دانلود دقت کنید تا متوجه شوید نوع ۶۴ بیتی برنامه را هم سازنده ارائه می‌دهد یا خیر؛ زیرا نسخه‌ی ۳۲ بیتی برنامه‌ها با تمام سیستم‌ها سازگار است (زیرا ۳۲ بیت زیر مجموعه ی ۶۴ بیت است) .  معمولا فروشندگان آن را به‌صورت پیش‌فرض در صفحه‌ی دانلود قرار می‌دهند. قطعا اگر ویندوز ۳۲ بیتی دارید، فقط نسخه‌ی ۳۲ بیت نرم‌افزار برای شما کار خواهد کرد.

 

ویندوز کامپیوتر ما ۶۴ بیتی است یا ۳۲ بیتی؟

اکنون که تفاوت بین دو معماری را توضیح دادیم، می‌توانیم متوجه شویم از کدام نسخه‌ی ویندوز استفاده می‌کنیم.

در 

ویندوز ۱۰ با کلیک راست روی دکمه‌ی استارت و انتخاب گزینه‌ی System یا رفتن به منوی Settings > System > About می‌توانید در قسمت Device specifications و روبه‌روی گزینه‌ی System Type نسخه‌ی ویندوز نصب‌شده روی سیستم و نیز معماری پردازند‌ه‌ی خود را مشاهده کنید.

 

در ویندوز 10 و نسخه‌های قبلی، با کلیک راست روی گزینه‌ی Computer در منوی استارت و انتخاب گزینه‌ی Properties یا استفاده از کلیدهای ترکیبی Win + Pause در تمام نسخه‌های ویندوز، به صفحه‌ی مشخصات ویندوز می‌روید و روبه‌روی قسمت System Type می‌توانید اطلاعات ویندوز و معماری پردازنده را مشاهده کنید.

هر دو پنل همچنین مقدار رم نصب‌شده را در بخش Installed RAM نشان می‌دهند. اگر ویندوز ۳۲ بیتی و بیش از چهار گیگابایت رم داشته باشید، با عبارت 4GB usable مواجه خواهید شد.

می‌توانیم ویندوز ۳۲ بیتی را به ۶۴ بیتی ارتقا دهیم؟

معماری پردازنده با سیستم‌عامل شما باید مطابقت داشته باشد؛ پس اگر مطابقت ندارد، ویندوز خود را می‌توانید ارتقا دهید. برای مثال، اگر از نسخه‌ی ۳۲ بیتی ویندوز ۱۰ روی پردازنده‌ی ۶۴ بیتی استفاده می‌کنید، ویندوز خود را به ۶۴ بیت می‌توانید ارتقا دهید. باوجوداین، نسخه‌های ۳۲ بیتی ویندوز نصب‌شده روی پردازنده‌های ۳۲ بیتی ارتقادادنی نیستند. برای ارتقای این سیستم‌ها باید کامپیوتری مبتنی بر پردازنده‌ی ۶۴ بیتی تهیه کنید تا از مزایای آن بتوانید بهره‌مند شوید. هر کامپیوتری که در چند سال اخیر ساخته شده، مطمئنا پردازنده و ویندوز ۶۴ بیتی خواهد داشت.

 

معماری ۶۴ بیتی؛ استانداردی طولانی‌مدت

پردازش و محاسبات ۶۴ بیتی استاندارد جدیدی است؛ اما همیشه این‌طور نبوده است. زمانی‌که ویندوز XP، نسخه‌ی ۶۴ بیتی ارائه داد، موجب سردرگمی فراوان و مشکلات سازگاری شد. بنابراین، تعداد اندکی از مردم از آن استفاده کردند. استفاده از سیستم‌های ۶۴ بیتی تا قبل از عرضه‌ی ویندوز ۷ هنوز فراگیر نشده بود؛ اما امروزه، این معماری به‌عنوان استانداردی برای ویندوز ۱۰ معرفی می‌شود. رم چهارگیگابایتی که در زمان طراحی اولین پردازنده‌ها دورازتصور بود، هنوزهم برای برخی استفاده‌های سبک کارگشا است. با کاهش قیمت قطعات کامپیوتری، به‌ویژه رم، تقریبا اکثر دستگاه‌های پایین‌رده هم با مقدار رم بیش از چهار گیگابایت عرضه می‌شوند. این موضوع سبب منسوخ‌شدن کم‌وبیش کامل سیستم‌های ۳۲ بیتی خواهد شد.

درعوض، توسعه‌دهندگان تمام تمرکزشان را به توسعه‌ی بیش‌ازپیش نرم‌افزارهای مبتنی بر معماری ۶۴ بیت معطوف خواهند کرد که برای مدت بسیار بسیار طولانی به‌عنوان استاندارد تلقی خواهد شد. احتمالا برای مدتی طولانی به مرز ظرفیت رم در سیستم‌های ۶۴ بیتی (۱۶.۸اگزابایت) نخواهیم رسید. فقط تصور کنید با چندین ترابایت رم چه کارهایی می‌توان انجام داد، چه رسد به میلیون‌ها ترابایت!  

 

بسم الله الرحمن الرحیم

حتما خیلی از شما دوستان یه بار هم شده به این فکر کرده اید که تفاوت ویندوز اورجینال (قانونی) با ویندوز کرک شده (لایسنس تقلبی ) چیست؟ و ای کاش که ویندوز اورجینال داشتم.و اینکه آیا ویندوز اورجینال بهتر از ویندوز کرک شده هست؟ 

اول از همه بگم که کلمه ویندوز اورجینال یک اشتباه هست که در بین عموم دیده میشه؟ در واقع به این ویندوز ، قانونی گفته میشه . چون توسط لایسنس معتبر و خود شرکت مایکروسافت فعال سازی میشه و نه نرم افزار های کرک و . . 

اصولا در دنیا کاربران به چند دلیل ویندوز قانونی خریداری می کنند که عبارت اند از : 

1- رعایت قانون کپی رایت

---

در کشور هایی که قوانین copy right رعایت میشه و چنین قانونی وجود داره ، کاربران بالاجبار باید ویندوز اورجینال خریداری کنند و استفاده از یه کالایی که متعلق به یه شرکتی هست و امتیازش رو داره به صورت رایگان جرم هست. (که متاسفانه در کشور ما این قانون رعایت نمیشه و اکثرا دیده ایم که زیر پا گذاشته میشه. همنیجا خواهش میکنم از نرم افزار های داخلی که براش زحمت کشیده شده مثل میرعماد ، کلک ، پادویش و . به صورت رایگان و کرک شده استفاده نکنید و از صاحب اون ، محصول رو به صورت قانونی خریداری کنید . چون این کار از لحاظ قانونی خلاف ، از لحاظ شرعی حرام و از لحاظ اخلاقی شرم آور است و چیزی از ی کم ندارد . ولی نرم افزار های خارجی عیبی نداره) 

2- دریافت آپدیت های ویندوز

---

خیلی از کاربران که اینترنت با سرعت بالا دارند و حجم نامحدود (البته وما اینطور نیست) ، دریافت آپدیت های ویندوز براشون مهم هست. و تمام آپدیت ها رو دریافت می کنند تا عملکرد ویندوز رو بهبود ببخشند و از مشکلات امنیتی در امان بمانند. (البته ویندوز غیرقانونی رو هم میشه آپدیت کرد ، ولی پیشنهاد نمیشه ) 

3- استفاده از پشتیبانی مایکروسافت

---

بعضی از کاربران هم به منظور استفاده از پشتیبانی مایکروسافت ، برای زمانی که مثلا برای ویندوز مشکلی پیش میاد بتوانند از پشتیبانی فنی مایکروسافت استفاده کنند و تماس بگیرند و مشکل رو رفع کنند. (که البته در ایران خیلی بدرد نمیخوره و پشتیبانی نمیکنند و تحریم هستیم . اگر شما استفاده کرده اید در نظرات بگید» ) و معمولا هم شرکت های مهم و بزرگ چه داخلی و خارجی که براشون امنیت و کیفیت مهمه و میخواهند از پشتیبانی استفاده کنند ، به صورت قانونی ویندوز رو تهیه می کنند. 

روش های خرید ویندوز قانونی

 

1- خرید فیزیکی

---

شما می توانید ویندوز رو به صورت پکیج فیزیکی از نمایندگی های رسمی و قانونی مایکروسافت خریداری کنید. که همراه این پکیج یه DVD ویندوز ، دفترچه راهنما و شماره لایسنس فعالسازی ویندوز هست . 

2- خرید مجازی

---

شما در این روش فقط از سایت مایکروسافت یا نمایندگی هاش لایسنس فعال سازی رو میخرید و میتونید ویندوز رو از خود سایت مایکروسافت دانلود کنید یا از سایر سایت ها و تنها در هنگام نصب ویندوز این لایسنس رو برای فعال سازی وارد کنید. که این روش کمی قیمتش نسبت به خرید فیزیکی ارزان تر هست.البته ویندوز های اورجینال که به صورت نسخه OEM هستند رو معمولا همه شما دیدید که وقتی مثلا میخواهید یه لپ تاپ بخرید ، خودش ویندوز داره. این ویندوز توسط شرکت سازنده روش نصب شده و اورجینال هست که بهشون OEM گفته میشه و یکبار مصرف هست و اگر ویندوز رو عوض کنید ، دیگه اعتباری نداره. میتونید مطلب آقای نصیری رو هم در خصوص همین مورد به صورت کامل تر مطالعه کنید. 

• مایکروسافت به چه روش هایی محصولاتش را می فروشد ؟

 

تفاوت ویندوز قانونی با کرک شده

---

ویندوز قانونی با ویندوز کرک شده هیچ فرقی نداره جز اینکه ویندوز قانونی با لایسنس قانونی و خریداری شده مایکروسافت فعال میشه و ویندوز غیرقانونی با نرم افزار های قفل شکن فعال میشه. این نرم افزار قفل شکن و اکتیو کننده میاد و یه بخش امنیتی ویندوز که لایسنس رو چک میکنه رو تغییر میده و اون رو غیرفعال میکنه. در واقع این نرم افزار ویندوز رو فریب میده. واقعا که چقدر دوستان عزیز فی سبیل الله دارند کار می کنند تا ما رایگان از این نرم افزار های استفاده کنیم !! (: » 

تصورات غلطی وجود داره در مورد ویندوز اورجینال که میشه گفت ت های خود مایکروسافت هست

---

1. مثلا میگن که سرعت ویندوز اورجینال از کرک شده بیشتره که درست نیست و در واقع بر عکس هست . چون ویندوز اورجینال بررسی های امنیتی ای رو انجام میده که ویندوز کرک شده انجام نمیده و در نتیجه سرعت ویندوز قانونی کمتر هست و معطلی هایی رو ایجاد میکنه.
2. خیلی های فکر می کنند که ویندوز کرک شده ناقص هست . در حالی که کاملا اشتباه هست. ویندوز کرک شده دقیقا همون ویندوز اورجینال هست و تغییری در ساختار ویندوز ایجاد نشده . فقط یک بخش امنیتی ویندوز که لایسنس ویندوز رو چک میکنه رو از کار انداختیم .
3. ویندوز کرک شده هی هنگ میکنه و زود به زود باید ویندوز رو عوض کنیم ، این تصور کاملا اشتباه است . هنگ کردن و خراب شدن ویندوز دست ماست. شما اگه ویندوز اورجینال هم داشته باشید ، روش یه ویروس بریزید خراب میشه ، حالا میخواد اورجینال باشه یا نباشه؟ هنگ کردن ویندوز و مشکلاتش ممکنه به دلیل بد افزار ها یا ایجاد تغییرات در ریجستری در اثر نصب و uninstall کردن نرم افزار های مختلف باشه. خیلی از افراد ویندوزشون رو سال های سالم نگه می دارند و مشکلی هم براش پیش نمیاد . (البته عوض کردن ویندوز از نظر من کار خوبی هم هست و یه کامپیوتر به قول معروف حالش جا میاد و خوبه که هر از چند گاهی مثلا هر یک سال یه بار ویندوزمون رو عوض کنیم . البته نظر من هست)
4. ویندوز کرک شده چون آپدیت نمیشه پس بدرد نمیخوره : ببینید ، آپدیت های ویندوز خیلی هم ضروری نیستند. هر از چند گاهی آپدیت هایی برای درایور های سخت افزاری ، رفع مشکلات فنی ویندوز و مشکلات امنیتی برای ویندوز میاد که خوبه نصب کنید اما ضروری نیستند . که البته ویندوز کرک شده رو هم با نرم افزار هایی که در اینترنت هست می تونید آپدیت کنید و آپدیت هاش رو دریافت کنید و نصب کنید. (اما شخصا پیشنهاد نمی کنم . از build جدید ویندوز استفاده کنید بهتره چون تمام آپدیت ها دَرِش هست)
5. امنیت : امنیت ویندوز اورجینال فقط زمانی بیشتره که شما هر نرم افزاری رو که میخواهید نصب کنید رو بخرید . مثل فتوشاپ ، آفیس ، کورل دراو ، ایلاستریتور و . . چون معمولا کرک ها مشکلاتی رو در بخش های امنیتی و ریجستری ویندوز بوجود میارند. پس میشه گفت امنیت شون هم با هم فرقی نداره. چون شما اگه بخواهید همه این نرم افزار ها رو قانونی بخرید چندین میلیون تومان باید هزینه کنید که واقعا ارزشی نداره.

 

یکی از عیب های ویندوز اورجینال

---

وقتی شما ویندوز رو به صورت قانونی از خود مایکروسافت یا نمایندگی های رسمی اش خریداری می کنید ، به شما یه license number میده که بعد از نصب ویندوز یا در فرایند نصب باید اون رو برای فعال سازی ویندوز وارد کنید تا ویندوز فعال و اکتیو بشه . این لایسنس در بایوس سیستم شما ثبت میشه و از اون پس فقط و فقط اون لایسنس روی همون سیستم کار میکنه و میتونید به تعداد بی نهایت روی همون سیستم اون ویندوز رو نصب کنید اما نمیشه با اون لایسنس ویندوز رو روی سیتسم دیگه ای مثل لپ تاپ و PC نصب و فعالسازی کرد. 

تو ایران میشه ویندوز اورجینال خرید؟

---

باید بگم که تو ایران نمایندگی رسمی مایکروسافت وجود نداره و تحریم هستیم و مایکروسافت محصولاتش رو به ما نمیفروشه. اگر هم نمایندگی هست احتمالا تقلبی هست یا اگر باشه که نیست ما خبر نداریم. اگر هم بتونید بخرید ، از پشتیبانی اش نمی تونید استفاده کنید.
در کل بگم که تو ایران خرید ویندوز قانونی و نرم افزار های قانونی که خارجی هستند یه کار کاملا بی معنی و بیهوده هست. اگر هم میخواهید که عذاب وجدان نگیرید میتونید از سیستم عامل های رایگان مثل لینوکس استفاده کنید. (اما ویندوز یه چیز دیگَس) امیدوارم استفاده کرده باشید و مفید بوده باشه. 

ویندوز ۱۰، بر طبق اعلام خود مایکروسافت، آخرین نسخه از سیستم عامل ویندوز است. اما همین ویندوز ۱۰ چندین و چند نسخه دارد که هر یک می توانند برای قشری از افراد مفید و کاربردی باشند. آن چه که در این نوشته خواهید خواند معرفی نسخه های ویندوز ۱۰ و دلایل عرضه ی آن ها از سوی مایکروسافت است. با گویا آی تی همراه باشید.

آیا می خواهید ابزار ذخیره‌سازی شما ارزان و دارای حجم زیاد باشد یا پرسرعت و امن؟ در این مقاله چگونگی انتخاب بین SSD و HDD را بررسی می‌کنیم.

تا همین چند سال پیش، خریداران کامپیوتر حق انتخاب بسیار کمی در تجهیزات ذخیره‌سازی برای کامپیوتر‌ها داشتند. اگر شما یک دستگاه کاملا 

قابل حمل خریداری می‌کردید، به احتمال زیاد درایو اصلی آن از نوع SSD بود. سایر کامپیوترهای دسکتاپ و

 لپ‌تاپ از HDD استفاده می‌کردند. حال شما می‌توانید اکثر سیستم‌ها را توسط HDD یا SSD یا ترکیبی از هر دوی آن‌ها پیکربندی کنید. ولی مسئله‌ی مهم، انتخاب است. در این مقاله به بررسی SSD و HDD خواهیم پرداخت و مزایا و معایب هر کدام را تشریح خواهیم کرد تا به انتخاب شما کمکی کرده باشیم.

 

 

توضیحی در مورد SSD و HDD

هارددیسک‌های مرسوم که حرکت چرخشی دارند، به‌عنوان یک ابزار ذخیره‌سازی دائمی برای کامپیوترها مطرح هستند. ابزار ذخیره‌سازی دائمی به این معنی است که با قطع جریان برق، اطلاعات ذخیره‌شده از بین نمی‌روند. در نقطه مقابل، 

رم یک حافظه‌ی غیر دائمی یا موقت است و با قطع جریان برق، اطلاعات آن از بین می‌رود. هارددیسک اساسا یک پلاتر فی با پوشش مغناطیسی است و وظیفه‌ی آن ذخیره کردن داده‌ی مورد علاقه‌ی شما است؛ چه این داده گزارش آب و هوای قرن پیش باشد، چه یک کپی با کیفیت بالا از سه‌گانه‌ی ارباب حلقه‌ها یا موسیقی‌های مورد علاقه‌ی شما، هارددیسک این کار را برای شما انجام می‌دهد. زمانی که پلاتر در حال چرخیدن است، هد خواندن و نوشتن در هارددیسک توسط یک بازو به داده‌ی مورد نظر شما دسترسی پیدا می‌کند.

 

از نظر عملکرد، یک SSD قادر به انجام تمام کارهایی است که یک هارددیسک انجام می‌دهد. اما به جای اینکه داده روی دیسک مغناطیسی ذخیره شود، روی 

حافظه‌های فلش متصل به هم ذخیره می‌شود. این حافظه‌ها به نوعی طراحی شده‌اند که حتی با قطع جریان برق، اطلاعات ‌آن‌ها از بین نمی‌رود. این 

تراشه‌ها می‌توانند به‌طور مستقیم به

مادربورد (همانند لپ‌تاپ‌های کوچک و قابل حمل)، توسط درگاه 

PCI Express (در برخی از ورک‌استیشن‌های حرفه‌ای و سیستم‌های کامپیوتری رده بالا) یا به‌صورت باکس‌های شکیل و با استفاده از درگاه‌های موجود به سیستم دسکتاپ یا لپ‌تاپ متصل شوند. این حافظه‌های فلش کمی با حافظه‌های فلش معمولی و بندانگشتی که توسط درگاه 

یو‌اس‌بی به کامپیوتر وصل می‌شوند، متفاوت هستند. SSD-ها معمولا پر سرعت‌تر و قابل اعتمادتر و در نتیجه، گران‌تر از حافظه‌های فلش بندانگشتی هستند.

شایان ذکر است که در این مقاله، روی سخن ما با ابزار ذخیره‌سازی اصلی سیستم است. ولی تقریبا تمامی موارد گفته‌شده، قابل تعمیم به درایوهای اکسترنال نیز هستند. درایو‌های اکسترنال در ابعاد بزرگ برای دسکتاپ‌ها و در ابعاد کوچک برای لپ‌تاپ‌ها موجود هستند و SSD-ها به تدریج بخش بزرگی از این بازار را در سیطره‌ی خود قرار می‌دهند.

تاریخچه‌ی SSD و HDD

فناوری هارددیسک نسبتا قدیمی است (از نظر تاریخچه‌ی کامپیوتر). تصاویری از هارددیسک IBM 350 RAMAC در سال ۱۹۵۶ موجود است که در آن از ۵۰ پلاتر ۲۴ اینچی برای ساخت حافظه‌ای با حجم ۳.۷۵ مگابایت در فضایی به بزرگی ۲ عدد یخچال استفاده شده بود. امروزه این حجم معادل یک فایل 

MP3 با کیفیت ۱۲۸ کیلوبیت بر ثانیه است. RAMAC 350 محدود به استفاده‌های دولتی و صنعتی بود و در سال ۱۹۶۹ منسوخ شد. در اوایل دهه‌ی ۱۹۸۰، اندازه‌ی استاندارد ۵.۲۵ اینچ برای هارددیسک استفاده می‌شد و بعد از آن جای خود را به هارددیسک‌های ۳.۵ اینچی برای دسکتاپ و ۲.۵ اینچی برای لپ‌تاپ داد. کابل رابط داخلی به مرور زمان از نوع سریال به IDE (که اکنون Parallel ATA یا PATA نامیده می شود) و سپس به SCSI و Serial ATAا(SATA) تغییر یافت. ولی اساس کار همه‌ی آن‌ها یکی بوده است: هارددیسک را با استفاده از کابل به مادربورد وصل کنید و سپس می‌توانید داده را پردازش کنید! درایوهای ۲.۵ و ۳.۵ اینچی عمدتا از رابط ساتا استفاده می‌کنند (حداقل روی بیشتر کامپیوترهای دسکتاپ و مک‌ها) در حالی که SSD-های پرسرعت از رابط سریع‌تری با نام PCIe استفاده می‌کنند. ظرفیت رسانه‌های ذخیره‌سازی از چند مگابایت به چند ترابایت افزایش یافته است که نشان‌دهنده بیش از ۱ میلیون برابر افزایش در ظرفیت است. ظرفیت هارددیسک‌های ۳.۵ اینچی فعلی تا ۱۰ ترابایت نیز می‌رسد، در حالی که هاردهای ۲.۵ اینچی تا ۴ ترابایت ظرفیت دارند.

SSD تاریخچه‌ی بسیار کوتاه‌تری دارد. در سال‌های دور فناوری‌هایی مانند حافظه‌ی فلش حبابی معرفی شد و در انتهای دهه‌ی ۱۹۸۰ محو شد. حافظه‌های فلش کنونی، حالت منطقی ایده‌ی قبلی است که نیاز به نیروی برق ثابتی برای حفظ اطلاعات موجود ندارند. درایوهایی که اکنون آن را با نام SSD می‌شناسیم، در انتهای دهه‌ی ۲۰۰۰ کار خود را شروع کردند. در سال ۲۰۰۷، OLPC XO-1 از یک ۱ گیگابایت و 

ایسوس Eee PC ۷۰۰ از ۲ گیگابایت SSD به‌عنوان ابزار ذخیره‌سازی اصلی استفاده کرده بود. تراشه‌های SSD در مدل‌های رده پایین XO-1 و  Eee PC به‌طور مستقیم به مادربورد وصل شده بود. بعد از اینکه لپ‌تاپ‌ها و سایر دستگا‌ه‌های پرتابل بهبود یافتند، از SSD-هایی با حجم بیشتر بهره بردند تا بالاخره با استاندارد ۲.۵ اینچی ارائه شدند. این استاندارد باعث شد که بتوان به‌راحتی یک هارد درایو ۲.۵ اینچی را خارج و به جای آن از SSD استفاده کرد. شکل‌های دیگری از SSD مانند mSATA Mini PCIe SSD و M.2 SSD به‌صورت ساتا و PCIe ظهور کردند. همچنین SSD-هایی به شکل 

DIMM نیز در 

مک بوک ایر و

مک بوک پروی 

اپل استفاده شدند؛ ولی امروزه اکثر SSD-ها از همان فرمت استاندارد ۲.۵ اینچی استفاده می‌کنند. حداکثر حجم حافظه‌های SSD با استاندارد ۲.۵ اینچی، به ۴ ترابایت می‌رسد؛ ولی 

سیگیت در سال ۲۰۱۶، ورژن ۶۰ ترابایتی آن را برای سیستم‌های سازمانی مانند سرورها ارائه کرده است.

 

مزایا و معایب

SSD و HDD هر دو کار مشابهی انجام می‌دهند؛ سیستم شما را بوت می‌کنند و برنامه‌ها و فایل‌های شخصی شما را ذخیره می‌کنند. ولی هر کدام از این دو ابزار ذخیره‌سازی، ویژگی‌های خاص خود را دارند. در ادامه به بررسی تفاوت‌ها می‌پردازیم و دلایل انتخاب یکی از آن‌ها را توضیح خواهیم داد.

قیمت

SSD-ها قیمت بیشتری با در نظر گرفتن معیار دلار برای هر گیگابایت دارند. یک هارددیسک اینترنال با ظرفیت ۱ ترابایت حدود ۴۰ الی ۵۰ دلار قیمت دارد؛ در حالی که یک SSD با ظرفیت مشابه، قیمتی در حدود ۲۵۰ دلار دارد. با معیار دلار به ازای هر گیگابایت، هر گیگابایت فضا روی هارد دیسک ۴ الی ۵ سنت هزینه در بر دارد؛ در حالی که این هزینه برای SSD، حدود ۲۵ سنت برای هر گیگابایت است. از آن‌جایی که هارددیسک‌ها از فناوری قدیمی‌ و جاافتاده‌تری استفاده می‌کنند، هزینه‌ی کمتری به شما تحمیل  خواهند کرد. هزینه‌ی اضافه برای SSD ممکن است مبلغ کل سیستم را از بودجه‌ی مورد نظرتان بالاتر ببرد.

حداکثر ظرفیت و ظرفیت‌های رایج

با اینکه SSD-هایی که برای کاربران ارائه می‌شود، تا ۴ترابایت حجم دارند، ولی حافظه‌هایی با این حجم قیمت بسیار بالایی دارند. ظرفیت رایج مورد استفاده ۵۰۰ گیگابایت یا ۱ ترابایت به‌عنوان درایو ذخیره‌سازی اصلی است. در سیستم‌های رده پایین که هزینه‌ حائز اهمیت است، معمولا از حجم ۱۲۸ گیگابایت استفاده می‌شود. ظرفیت رایچ برای کاربران مالتی‌مدیا بیشتر و ۱ الی ۴ ترابایت در سیستم‌های رده بالا است. ممکن است ابزارهای ذخیره‌سازی ابری برای ذخیره و به اشتراک گذاری فایل‌ها بین 

گوشی، 

تبلت و کامپیوتر شخصی مناسب باشند؛ اما خرید ابزار ذخیره‌سازی شخصی هزینه‌ی کمتری در بر دارد و فقط لازم است یک‌بار آن را بخرید.

سرعت

سرعت بخشی است که SSD در آن می‌درخشد! سیستم عاملی که روی SSD نصب شده باشد، معمولا در عرض چند ثانیه بالا می‌آید. هارددیسک برای رسیدن به حداکثر سرعت نیاز به زمان دارد و حتی در بالاترین سرعت خود، با سرعت پایین‌تری نسبت به رقیب مشغول انجام کارهای کاربر است. کامپیوترهایی که از SSD استفاده می‌کنند، با سرعت بالاتری بوت می‌شوند، برنامه‌ها را با سرعت بالاتری اجرا می‌کنند و فایل‌ها را با سرعت بیشتری جابه‌جا می‌کنند. با توجه به نحوه‌ی کاربرد شما، میزان سرعت سیستم شما می‌تواند عامل تعیین‌کننده در موفقیت یا شکست‌های شما باشد.

قطعه‌ قطعه شدن

با توجه با این که هارددیسک از سطوح چرخشی برای دستیابی به اطلاعات استفاده می‌کند، بهترین کارایی‌ آن زمانی است که فایل‌‌ بزرگی در بلاک‌هایی که مجاور هم هستند قرار گیرد. در این حالت هدر می‌تواند عملیات خواندن را با یک حرکت مداوم آغاز کند و خاتمه دهد. وقتی هارددیسک به پر شدن نزدیک می‌شود، ممکن است یک فایل بزرگ در مکان‌های مختلفی به‌صورت پراکنده ذخیره شود. به این پدیده قطعه‌قطعه شدن می‌گویند. با این که الگوریتم‌های خواندن و نوشتن در طول سال‌ها بهبود یافته، اما هارددیسک‌ها هنوز هم ممکن است دچار پدیده‌ی قطعه‌قطعه شدن شوند. در حالی که SSD با توجه به ساختاری که دارد دچار این پدیده نمی‌شود و این یک دلیل برای سرعت ذاتی بیشتر SSD-ها است.

طول عمر

SSD بخش مکانیکی ندارد؛ بنابراین هنگام بروز اتفاقاتی مانند ضربه خوردن یا افتادن لپ‌تاپ، احتمال سالم ماندن داده بیشتر است. بیشتر هارددیسک‌ها هنگام خاموشی، هد خواندن و نوشتن را با فاصله از پلاتر نگه می‌دارند؛ ولی هنگام کار، هد تنها چند نانومتر با پلاتر فاصله دارد. حتی هنگام خاموشی نیز این فاصله هنگام برخوردهای شدید دردی را دوا نمی‌کند. اگر شما روی تجهیزات خود حساس هستید، خرید SSD پیشنهاد می‌شود.

در دسترس بودن

هارد درایو‌ها روی سیستم‌های قدیمی یا سیستم‌هایی با بودجه‌ی پایین، به وفور مشاهده می‌شوند. اما SSD در لپ‌تاپ‌های جدیدتر پراستفاده‌تر هستند. با این حال لیست محصولات هارددیسک‌های شرکت‌هایی مانند

سامسونگ، 

توشیبا، 

هیتاچی، سیگیت و 

وسترن دیجیتال قابل توجه‌تر از SSD-ها هستند. برای کامپیوترهای دسکتاپ مک و ویندوز، حداقل تا چند سال آینده، هارد درایوهای اینترنال به‌طور کامل حذف نخواهند شد. خط تولید مدل‌های مختلف SSD در حال افزایش است و در لپ‌تاپ‌های نازک به جای هارد درایو از SSD-هایی با ظرفیت ۲۵۶ یا ۵۱۲ گیگابایت استفاده می‌شود.

فاکتورهای اندازه و شکل 

از آنجایی که هارددیسک‌ها دارای یک قسمت چرخشی هستند، محدودیت‌هایی در اندازه‌ی آن‌ها وجود دارد. یک حرکت نو‌آورانه برای تولید هارددیسک‌ها در اندازه‌ی ۱.۸ اینچی وجود داشت؛ ولی این نو‌آوری در حجم ۳۲۰ گیگابایت متوقف شد؛ چرا که سازندگان فبلت و گوشی‌های هوشمند از حافظه‌های فلش در محصولات خود استفاده کردند. SSD چنین محدودیتی ندارد؛ بنابراین در طول زمان حیات خود می‌تواند کوچک‌تر شود. SSD-های لپ‌تاپ سایزی ۲.۵ اینچی دارند ولی این فقط یک استاندارد برای راحتی است. با نازکتر شدن لپ‌تاپ‌ها و تبدیل شدن تبلت به انتخاب اول برای وب‌گردی، SSD-ها آماده تطبیق خود با بازار پرتلاطم محصولات جدید هستند.

نویز

حتی کم سر‌و‌صداترین هارددیسک‌ها هم هنگام کار یا حرکت بازوی خواندن و نوشتن، صدایی از خود تولید می‌کنند، مخصوصا اگر هارد قدیمی باشد یا روی شاسی فی سوار شده باشد، این سر وصدا بیشتر می‌شود. هر چه هارددیسک سرعت بیشتری داشته باشد، نویز آن بیشتر خواهد بود. در سوی مقابل SSD-ها قرار دارند و به دلیل این که بخش مکانیکی ندارند، هیچ نویزی تولید نمی‌کنند.

توان مصرفی

چون SSD بخش مکانیکی ندارد و نیازی به چرخش و حرکت بازو نیست، بنابراین انرژی مصرفی SSD، توسط اصطکاک یا نویز هدر نمی‌شود و آن‌ را کارآمدتر جلوه می‌دهد. پس در صورت استفاده از SSD روی سرور یا سیستم دسکتاپ، توان مصرفی کمتری خواهید داشت. اگر از SSD روی لپ‌تاپ یا تبلت استفاده کنید، عمر باتری بیشتری نصیبتان می‌شود.

نتیجه‌گیری

ظرفیت، قیمت و در دسترس بودن مواردی است که هارددیسک‌ها در آن برنده‌اند. اما اگر فاکتورهایی مانند سرعت، پایداری، شکل، نویز و عدم وجود پدیده‌ی قطعه‌قطعه شدن برای شما مهم باشد، سراغ SSD بروید. اگر قیمت و ظرفیت برایتان مهم نیست، SSD برنده‌ی مطلق است.

درست است که از نظر طول عمر، SSD-ها تعداد دفعات محدودی برای خواندن و نوشتن در هر سلول دارند؛ اما با استفاده از فناوری تریم، سیکل‌های خواندن و نوشتن بهینه می‌شوند و ۶ سال طول می‌کشد تا شما با ارورهای سفت و سختی هنگام خواندن و نوشتن برخورد کنید. اگر از این نظر نگران هستید، می‌توانید وضعیت سلامت SSD را با استفاده از اطلاعات S.M.A.R.T چک کنید (مشابه همین کار را برای هارددیسک نیز می‌توان انجام داد)؛ اگر درایو شما به انتهای عمرش نزدیک باشد، با استفاده از این اطلاعات می‌توانید از آن باخبر شوید. چون هارددیسک دارای بخش مکانیکی است، بالاخره پس از استفاده‌ی زیاد از کار خواهد افتاد، این در حالی است که هر گونه ضربه‌ی شدید یا حتی تکان خوردن هنگام کار می‌تواند باعث پایان عمرش شود.

انتخاب ابزار ذخیره‌سازی مناسب 

SSD برای شما مناسب است یا HDD؟ بخش‌بندی زیر شما را در این انتخاب یاری می‌کند.

HDD

• کاربران چند‌رسانه‌ای یا دانلودکنندگان فایل‌‌های حجیم: این کاربران نیازمند حجم بالایی از ابزارهای ذخیره‌سازی با قیمت ارزان هستند. بنابراین انتخاب اول آن‌ها HDD است.
• خریدارانی که بودجه‌ی محدودی دارند: کسانی که نیازمند فضای ذخیره‌سازی با قیمت پایینی هستند، بالطبع باید سراغ هارددیسک بروند.
• کارهای مهندسی و گرافیکی سنگین: ویرایش‌گران عکس و ویدئو با حجم بالایی از فایل‌ها دست و پنجه نرم می‌کنند. بنابراین خرید یک هارددیسک ۱ ترابایتی برای آن‌ها بسیار به صرفه‌تر از خرید SSD با ۵۰۰ گیابایت حجم خواهد بود.
• کاربران عمومی: کاربران عمومی که دوست دارند فایل‌های مدیای خود را دانلود و مشاهده کنند، بهتر است از هارددیسک استفاده کنند. ولی اگر فیلم‌ها و موزیک‌هایتان را به‌صورت استریم مشاهده می‌کنید، خرید SSD با ظرفیت کمتر و قیمت مشابه تجربه‌ی بهتری برای شما خلق می‌کند.

SSD

• کسانی که عمرشان در جاده‌ها می‌گذرد: افرادی که لپ‌تاپشان را داخل کیف می‌گذارند و دائما در حال استفاده از آن و همچنین نیازمند کمی امنیت بیشتر هستند، بهتر است از SSD استفاده کنند.
• تشنگان سرعت:  اگر می‌خواهید با سرعت بالا کارهایتان را انجام دهید و سیستمتان به محض روشن شدن بالا بیاید، پس سر کیسه را شل کنید و سراغ SSD بروید یا برای حجم بیشتر از یک HDD به‌عنوان مکمل در کنار SSD استفاده کنید.
• کارهای مهندسی و گرافیکی سنگین: در بالا گفتیم که این کاربران سراغ HDD بروند. ولی اگر سرعت اجرای برنامه برای شما مهم است، می‌توانید از SSD و HDD در کنار یکدیگر استفاده کنید. برنامه را روی SSD اجرا کنید و خروجی آن را به HDD انتقال دهید.
• آهنگسازان و موزیسین‌های حرفه‌ای: اگر در حال ضبط موسیقی در استودیو هستید و نمی‌خواهید صدای طنین‌انداز هارددیسک روی موسیقی شما شنیده شود، سراغ SSD بروید.

درایو‌های ترکیبی و سیستم‌های دوال درایو

در اواسط دهه‌ی ۲۰۰۰، شرکت‌های سازنده‌ی هارددرایو مانند سامسونگ و سیگیت، به این نتیجه رسیدند که اگر از مقداری حافظه‌ی فلش به‌عنوان بافر برای هارددیسک استفاده کنند، سرعت هارد‌دیسک را بالا خواهند برد و می‌توانند یک هارددیسک با ظرفیت بالا و سرعت زیاد و با کمی قیمت بالاتر از هارددیسک‌های معمولی داشته باشند. برای فایل‌ها و داده‌هایی که زیاد مورد استفاده واقع می‌شوند، حافظه‌ی فلش به‌عنوان بافر عمل می‌کند و شما توانایی اجرا و بوت سریع برنامه‌ها را دارید. با این حال درایوهای ترکیبی روی کاغذ فوق‌العاده به نظر می‌رسند ولی در عمل، قیمت بالا و پیچیدگی‌های پیاده‌سازی بیشتری از هاردهای معمولی دارند. این درایوهابیشتر برای کسانی که مدام از لپ‌تاپشان استفاده می‌کنند و نیاز به فضای ذخیره‌سازی زیاد و سرعت بوت کم دارند، کاربرد دارد. با این که درایو‌ ترکیبی محصولی بین SSD و HDD است، نتوانسته جای هیچ یک از آن‌ها را پر کند.

در سیستم دوال درایو، از یک SSD به‌عنوان درایو اصلی (درایو C) برای نصب ویندوز و برنامه‌های اصلی استفاده می‌شود و سایر درایو‌ها (D یا E) روی هارد معمولی قرار می‌گیرند. این کار در تئوری خوب به نظر می‌رسد؛ ولی فضای درایو اصلی به دلیل محدودیت‌های فضا نباید آنقدر کوچک در نظر گرفته شود که دست و پای کاربر را ببندد. مثلا حجم ۱۶ گیگابایت شاید برای نصب ویندوز کافی باشد؛ ولی نرم‌افزارهای کاربردی جای بسیار کمی برای نصب دارند و برخی از برنامه‌ها نیز فقط در درایو اصلی نصب می‌شوند. حداقل اندازه‌ای که برای نصب سیستم‌عامل و نرم‌افزارهای مهم مناسب باشد، ۱۲۰ یا ۱۲۸ گیگابایت است، البته حجم ۲۵۶ و بیشتر ایده‌آل خواهد بود. از سوی دیگر سیستم مورد استفاده باید فضای فیزیکی کافی برای نصب دو درایو داشته باشد.

SSD و هارددیسک می‌تواند توسط فناوری‌هایی مانند فناوری پاسخ گویی هوشمند 

اینتل (SRT) با هم ادغام شوند. این روش همانند درایو ترکیبی است، با این تفاوت که از دو درایو جداگانه استفاده می‌کنید. در این روش SSD به‌عنوان کش عمل می‌کند و سرعت بوت و اجرای برنامه‌ها را بالا می‌برد. همانند درایو ترکیبی در این روش نیز دسترسی به SSD امکان‌پذیر نیست. در استفاده از این روش SSD می تواند حجم ۱۶ گیگابایتی نیز داشته باشد؛ زیرا شما مستقیما سیستم عامل و برنامه‌ها را روی SSD نصب نمی‌کنید و این فناوری با ادغام دو درایو و استفاده از SSD به‌عنوان کش، سرعت سیستم را بالا می‌برد. برای استفاده از این فناوری باز هم نیازمند فضا برای نصب دو درایو هستید، علاوه بر این مادربورد نیز باید از SRT پشتیبانی کند.

ابزار ذخیره‌سازی در آینده چه خواهد بود؟

با وجود ابزارهای ذخیره‌سازی اشتراکی ابری، معلوم نیست SSD بتواند در آینده به‌طور کامل جای هارددرایو را بگیرد. قیمت SSD رفته رفته در حال کاهش است؛ ولی با این حال قیمت‌ آن قابل مقایسه با ترابایت‌ها فضای ذخیره‌سازی هارددیسک نیست. با این حال فضای ذخیره‌سازی ابری رایگان نیست و هر مدت زمانی که از آن استفاده می‌کنید باید بهای آن را بپردازید. در ضمن تا زمانی که اینترنت بی‌سیم در همه جا، چه در هواپیما و چه در بیابان وجود نداشته باشد، ذخیره‌سازی محلی از بین نخواهد رفت و جای خود را به ذخیره‌سازی آنلاین نخواهد داد. البته تا آن زمان ممکن است ابزارهای ذخیره‌سازی بهتر و پیشرفته‌تری در دسترس باشد. 

همانطور که دوستان ITPRO ای من می دانند من اعتیاد شدیدی به دانلود ویدیوهای آموزشی زبان اصلی دارم و تقریبا هیچ چیزی به غیر از نرم افزار و آموزش از اینترنت دانلود نمی کنم ، مدتی قبل به شدت احساس کمبود فضا بر روی کامپیوتر کردم و چند هارد دیسک اکسترنال یا خارجی خریداری کردم ، همیشه قبل از اینکه خریدی بکنم جستجو می کنم و بعد خرید می کنم در خصوص انتخاب بین اینکه هارد دیسک اکسترنال یا خارجی تهیه کنم یا هارد دیسک اینترنال یا داخلی بخرم بعضا دچار مشکل می شدم ، امروز می خواهیم در انجمن تخصصی فناوری اطلاعات ایران در خصوص تفاوت بین هارد دیسک های Internal یا داخلی و هارد دیسک های External یا خارجی صحبت کنیم. تفاوت اصلی بین هارد دیسک های Internal و هارد دیسک های External که البته بهتر است از واژه هارد درایو استفاده کنیم ، هدف یا مورد استفاده ای است که برای آن هارد درایو در نظر است. 

هارد درایو های داخلی یا Internal همانطور که از نامشان هم پیداست در داخل جعبه یا Case کامپیوتر شما بصورت ثابت قرار می گیرند و استفاده می شوند ، این هارد درایوها با هدف جابجایی مکرر طراحی نشده اند اما شما می توانید این هارد درایوهای Internal را نیز بین کامپیوترهای مختلف جابجا کنید اما این فرآیند هم زمان بیشتر و هم دردسرهای خاص خود را دارد. از طرف دیگر هارد درایوهای خارجی یا External ذاتا با دید پرتابل یا قابل حمل بودن توسط افراد طراحی و ایجاد شده اند. اینگونه هارد درایو های External معمولا با استفاده از رابط هایی مثل USB یا Firewire به سیستم شما متصل می شوند و بلافاصله بعد از اتصال قابل استفاده می باشند. 

هارد درایو های Internal و External از نظر فیزیکی و ساختار داخلی هارد دیسک کاملا شبیه هم هستند و تفاوت ظاهری این دو فقط در این هست که هارد درایوهای External داخل یک جعبه محافظ قرار گرفته اند که در اصطلاح به آن Enclosure گفته می شود ، این جعبه ضمن حفاظت فیزیکی از این هارد درایو ، دارای رابط های سخت افزاری USB یا Firewire ای می باشد که بر روی انها تعبیه شده اند. هارد درایوهای External با توجه به اینکه دارای یک Enclosure می باشند و به نوعی فانتزی تر به نظر می رسند دارای قیمت نسبتا بیشتری در مقابل هارد درایو های Internal با همان ظرفیت و شاید برند باشند. 

علاوه بر اینها تصویر اشتباهی که می شود این هست که هارد درایوهای External چون قیمت بیشتری دارند بنابراین سرعت بیشتری نیز دارند ، این تصور کاملا اشتباه است ، همانطور که گفتیم ساختار فیزیکی دیسک ها و محتویات داخلی هارد درایوهای External و Internal هر دو یکسان است اما قطعا سرعت هارد دیسک های External از هارد دیسک های Internal کمتر است و دلیل آن کابل رابط و پورت رابطی می باشد که هارد درایور را به کامپیوتر متصل می کند. در هارد درایوهای Internal از رابط هایی مثل SATA برای اتصال دستگاه به کامپیوتر استفاده می شود و در هارد درایوهای External از رابط USB و Firewire استفاده می شود ، سرعت رابطهای SATA قطعا بیشتر از سرعت کابلها و رابط های USB و Firewire می باشد. همیشه یک قانون در سرعت وجود دارد : سرعت شما همیشه برابر پایینترین لینک شما است و اگر شما برای مثال دارای یک رابط SATA باشید که به USB متصل شده باشد در اینجا سرعت نهایی شما برابر پورت کندتر که USB است خواهد بود. البته یک رابط جدید به نام eSATA به هارد درایو های External اضافه شده است که این امکان را به آنها می دهد که بتوانند با سرعت SATA با سیستم تبادل اطلاعات کنند اما استفاده از eSATA یعنی داشتن یک کابل برق جدا برای هارد درایو و این برای بسیاری از تولید کنندگان هارد درایو در دنیا قابل قبول نیست . 

به یک نکته دقت کنید که ما هارد درایو های External را هم به دو دسته تقسیم می کنیم ، برخی دارای Form Factor های 2.5 ای هستند که کوچک هستند و در اصطلاح بازاری به آنها هارد درایو های External از نوع پاسپورتی گفته می شود و بیشتر برای استفاده در لپ تاپ ها و کیف های مسافرتی و . استفاده می شود و قابلیت حمل شوندگی بسیار خوبی دارد و از طرفی برخی از این هارد درایوهای External دارای Form Factor های 3.5 هستند که یعنی بزرگتر هستند و دارای آداپتور و کابل برق جدا و بزرگتر هستند و دارای Enclosure های بزرگتری هم هستند ، معمولا به این نوع هارد درایو های External به اصطلاح فنی Desktop Hard Drive گفته می شود و قابلیت حمل کمتری دارند. 

همیشه در هنگام خرید کردن هارد درایو های External به این موضوع توجه کنید که چه استفاده ای قرار است از این هارد درایو بشود ؟ اگر قرار است شما بر روی یک PC از این هارد درایو استفاده کنید بنابراین گزینه بهتر خریداری یک هارد درایو Internal با هزینه کمتر و بعضا ظرفیت بیشتر است ، اگر قرار است حجم زیادی از اطلاعات را در کامپیوتر با سرعت بالا ذخیره سازی و آرشیو کنید باز هم خرید یک هارد درایو Internal پیشنهاد می شود. اما اگر قرار است حجم زیادی از اطلاعات را در بین کامپیوترهای مختلف جابجا کنید یا می خواهید از اطلاعات خود Backup داشته باشید بهتر است از هارد درایو های External استفاده کنید. حتی اگر می دانید که قرار نیست مرتبا جابجایی های زیادی داشته باشید و معمولا هارد درایو شما در یکجا ثابت است از Desktop Hard Drive می توانید استفاده کنید در غیر اینصورت مثل من که هر روی یکجای ایران هستم از هارد درایو های External از نوع پاسپورتی استفاده کنید تا حمل و نقل آن ساده باشد ، بصورت خلاصه تفاوت بین هارد درایو های Internal و External به شکل زیر خلاصه می شود : 

• هارد درایوهای External قابل حمل هستند و هارد درایوهای Internal قابل حمل نیستند.
• هارد درایوهای External گرانتر از هارد درایوهای Internal هستند.
• هارد درایوهای External به مراتب کندتر از هارد درایوهای Internal هستند.
• هارد درایوهای External از هارد درایوهای Desktop کوچکتر هستند .

بزرگترین بردی که در داخل کیس رایانه مشاهده می شود، مادربرد است. این برد یکی از اجزای اساسی و مهم محسوب می شود. در سال ۱۹۸۲ همزمان با ارائه اولین کامپیوترهای شخصی از برد اصلی استفاده گردید. این برد دربرگیرنده پروسسور، رم، انواع درایوها (اعم از هارد دیسک، سی دی رام، فلاپی درایو) و سایر موارد می باشد. این قطعات بوسیله کابل به برد اصلی متصل هستند ، در زمان کار کردن رایانه، اطلاعات درایوها، پروسسور و رم در حال انتقال در این برد می باشد. مثلاً زمانی که برنامه ای را اجرا می کنیم یا فایلی را ذخیره می نماییم کارت های مودم، شبکه، صدا و گرافیک بوسیله اسلات های مادربرد به آن وصل می شوند و زمانی که در حال کار با اینترنت هستیم، موسیقی گوش می دهیم و یا برنامه ای را اجرا می کنیم اطلاعات بین کارت ها، برد و پروسسور در حال رد و بدل است. جهت اتصال قطعات برروی مادربرد، شکاف یا اسلات وجود دارد. اکثر کارت ها دارای یک لبه اتصال دهنده می باشند که از طریق این لبه برروی شکاف ها قرار دارند.

برد اصلی شامل چند چیپ ست می باشد و این چیپ ها نقل و انتقال اطلاعات بین پروسسور و دیگر اجزا را میسر می سازند. مادربردها در انواع مختلفی از نظر شکل و اندازه تولید می شوند. شکل و اندازه آن ها متناسب با کیس های موجود در بازار می باشد. اگر مادربرد خراب باشد رایانه از کار می افتد. توجه داشته باشید که مادربردها دارای امکانات مشابهی نمی باشند و اگر مادربردی کارت خاصی را پشتیبانی نکند نمی توان از آن کارت استفاده کرد. در ضمن اینکه همه مادربردها نمی توانند با همه پردازنده ها کار کنند.

اجزای اصلی مادربرد

وجود تمام قطعاتی که برروی مادربرد قرار دارند اامی می باشد. این قطعات عبارتند از:
۱- تراشه های حافظه اصلی(رم) و جایگاه آن
۲- پردازنده و تراشه گیر پردازنده
۳- تراشه های حافظه BIOS
۴- کمک پردازنده و جایگاه آن
۵- کلیدهای قطع و وصل و اتصال گرهای تنظیم (جامپرها)
۶- محل اتصال کابل های برق
۷- محل اتصال صفحه کلید
۸- محل اتصال بلندگو
۹- محل قرارگیری شکاف ها یا اسلات ها
۱۰- باتری و محل اتصال آن
۱۱- چندین قطعه الکترونیکی دیگر مانند خازن ها، کریستال، مقاومت ها، چیپ ست ها و سایر موارد
خازن ها انرژی را ذخیره می کنند و معمولاً برای تنظیم امواج، به عنوان یکسو کننده، جهت تبدیل جریان متناوب به مستقیم به کار می رود. کریستال ها ضربان های ساعت را در فاصله های زمانی ثابت تولید می کنند و مقاومت ها نیز ولتاژ امواج را تغییر می دهند.

انواع مادربردها از نظر شکل

همان طور که می دانید اندازه مادربردها باید با منبع تغذیه و جعبه رایانه متناسب باشد. انواع مادربردها از نظر شکل عموماً به موارد زیر تقسیم می شود:
۱- مادربرد سبک PC/XT
۲- مادربرد سبک AT/Full size
۳- مادربرد سبک Baby AT or Mini AT
۴- مادربرد سبک LPX
۵- مادربرد سبک ATX
۶- مادربرد سبک NLX
۷- مادربرد سبک PC/XT در سال ۱۹۸۱ به بازار عرضه شد و هم اکنون مورد استفاده قرار نمی گیرد. طول آن در حدود ۳۰ و عرض آن در حدود ۲۰ سانتی متر و دارای ۵ شکاف برای کارت ها بود.
۸- مادربرد سبک AT/Full size در سال ۱۹۸۴ به بازار عرضه شد. طول آن ۳۵ و عرض آن ۳۰ سانتی متر می باشد و تقریباً از دور خارج شدند و دیگر تولید نمی شوند، زیرا بسیار بزرگ بودند.
۹- مادربرد سبک Baby AT or Mini AT تقریباً استاندارد مادربرد AT/Full size را دارد ولی از نظر اندازه کوچک تر از آن است. از آنجایی که این مادربرد در هر جعبه ای جای می گیرد، بیشتر مادربردهای کنونی بدین شکل تولید می شوند.
۱۰- مادربرد LPX مانند نوع قبل دارای دو گونه کوچک و بزرگ بود. این مادربرد دارای این امکان است که بعد از نصب اتصالات مختلف در قسمت عقب قرار می گیرد و شکاف ها بر روی یک کارت جدا نصب می شود و اتصال گرها در کنار هم در عقب مادربرد قرار می گیرند. درضمن اینکه این نوع مادربردها دارای اتصال گرهای اضافی نیز می باشند.
۱۱- مادربرد ATX در سال ۱۹۹۵ طراحی شدند که شباهتی به مادربردهای Baby AT or Mini AT دارند. با این تفاوت که ۹۰ درجه تغییر شکل یافته اند، در این گونه مادربردها تهویه رایانه به خوبی انجام می شود و دارای یک نوع جامپر می باشد. در این نوع بردهای اصلی نمی توان از هر دو نوع حافظه استفاده نمود. این نوع بردها دارای امکاناتی می باشند که می توان بدون استفاده از کابل های بلند قطعات را بر روی آن وصل کرد زیرا دارای جایگاه های خاصی می باشند. درضمن اینکه می توان بر روی شکاف های آن هر کارتی با هر طولی را بر روی آن نصب کرد.- کار برد NLX بسیار ساده می باشد. تعمیرات، نگهداری و ارتقاء آنها نیز ساده تر است.

بعضی مواقع مادربردها کارت صدا، گرافیک، مودم و شبکه را به صورت مجتمع دربردارد و دیگر نیازی نیست تا آنها را به صورت جداگانه خریداری نمود و بر روی آن نصب کرد. به اینگونه بردهای اصلی آن برد می گویند، و معمولا دارای قیمت کمتری می باشند. به این دلیل که عموماً قابل ارتقا، تغییر و تعمیر نمی باشند.
مادربردهای آن برد معمولاً دربرگیرنده یک یا چند مورد از قطعات گفته شده می باشند که می توان بعضی از آنها را غیرفعال نمود و کارت موردنظر خود را بر روی آن نصب کرد با توجه به اینکه اینگونه مادربردها اسلات های کمتری دارند، بنابراین انعطاف پذیری کمتری نیز دارند.

گذرگاه های توسعه

گذرگاه یا خط حامل، یک مسیر عمومی است که داده ها از روی آن نقل و انتقال می کنند. این مسیر به وسیله مدارهای الکتریکی بین قسمت های دیگر یک رایانه ارتباط برقرار می کنند. این مقدار داده ها می توانند به صورت همزمان از گذرگاه ها عبور کنند و مقدار آنها بر حسب بیت می باشد. به طور معمول ۴ گذرگاه اصلی در رایانه ها وجود دارد:
۱- گذرگاه پردازنده
۲- گذرگاه حافظه
۳- گذرگاه آدرس
۴- گذرگاه ورودی- خروجی
گذرگاه پردازنده مسیر ارتباط پردازنده و تراشه های مجتمع یا چیپ ست هاست.
این گذرگاه ،داده ها را به سرعت به پردازنده منتقل می کند و از آن به بیرون می فرستد و سرعت آن نسبت به سایر گذرگاه ها بسیار سریعتر می باشد، گذرگاه حافظه ،داده ها را بین پردازنده، رم و حافظه رم انتقال می دهد.
مهم ترین گذرگاه های توسعه عبارتند از:
گذرگاه ISA: همان طور که می دانید در رایانه قطعات مختلف از طریق یک سری خطوط با یکدیگر ارتباط دارند که به آن ها خط حامل می گویند. درواقع قطعات موردنیاز بر روی این خط قرار می گیرند.
این گذرگاه های ۸ بیتی ISA نام داشتند، سپس در چند سال بعد گذرگاه های ۱۶ بیتی به بازار عرضه شدند، این گذرگاه ها به علت ضریب اطمینان بالا، کارابودن و سازگاری هنوز به کار می روند.
گذرگاه ESA :پس از تولید رایانه ۳۸۶ گذرگاه های عریض ۳۲ بیتی به کار گرفته شد. این گذرگاه ها دارای شکاف های ۳۲ بیتی می باشند به همین دلیل نمی توان در آنها از کارت های ۸ یا ۱۶ بیتی استفاده کرد.
نکته: نوعی از گذرگاه ISA به نام MCK بوجود آمد، که معماری گذرگاه ۱۶ بیتی و ۳۲ بیتی را با هم داشت این سیستم از سیستم های ISA سریعتر و با آن ها ناسازگارتر بود. گذرگاه های دیگری مانند گذرگاه VESA، Local Buss، PCT، USP، AGP و موارد دیگر نیز وجود دارند که به علت محدودیت آموزشی به توضیح آن ها نمی پردازیم.
نصب و تعویض کارت ها
همان طور که می دانید مدارهای گرافیک، صدا، تصویر، مودم و سایر موارد که بر روی یک صفحه قرار گرفته اند را کارت می گویند. جهت تعویض یا نصب آنها در رایانه اعمال زیر را انجام دهید:
* با پیچ گوشتی پیچ های نگهدارنده کارت را باز کنید. بدون اینکه کارت هیچ گونه مقاومتی از خود نشان دهد آن را با احتیاط و با حرکت دادن به سمت جلو و عقب با کشیدن تدریجی به سمت بالا از محل خود جدا کنید.

درگاه خارجی
یک رایانه بدون رابط هایی که آن را برای تبادل اطلاعات به بیرون وصل می کند نمی تواند کار کند. بدین ترتیب درگاه ها و رابط های رایانه نقش بزرگی را برعهده دارند.
۱ – درگاه سریال: این درگاه درپشت رایانه قراردارد به درگاه های com نیز مشهورند و جزء اولین درگاه هایی هستند که در رایانه های اولیه به کار برده شدند. درگاه های سریال قدیمی ۲۵ پایه ای و درگاه های سریال جدید ۹ پایه ای هستند یعنی درگاه سریال رایانه را با ۹ سیم به وسایل جانبی متصل می کند.
۲ – درگاه موازی: به این درگاه ها درگاه چاپگر نیز می گویند اما در حال حاضر برای اتصال اسکنر و موارد دیگر نیز به کار می رود، این درگاه بزرگ ترین درگاه در پشت رایانه است که ۲۵ سیمی می باشد که ۱۷ سیم آن برای سیگنال ها به کار می رود. سیگنال ها به سه گروه داده ها، کنترل و وضعیت تقسیم می شوند.
۳ – درگاه اسکازی: این درگاه می تواند اطلاعات را با سرعت بالایی جابه جا نماید. این درگاه برای بیشتر اسکنرها و CD و DVD نویس ها به کار می رود.
۴ – درگاهPS/2 : این درگاه دارای ۶ پایه سوزن برای انتقال داده هاست. که بیشتر برای استفاده صفحه کلید و ماوس به کار می رود.
۵ – درگاه سریال Firewire :این درگاه برای اتصال دوربین های ویدیوئی، نمایشگرهای رقمی (دیجیتال)، سیستم های صوتی و یا سیستم ماهواره های رقمی به رایانه استفاده می شود.
۶ – رابط های DIDE: بر روی مادربرد چند رابط برای ذخیره سازی وجود دارد که عبارتند از رابط ایده (آی دی یو)، که در رایانه های قدیمی وجود داشت و از آن می توان برای اتصال دو وسیله مانند هارد دیسک و دیسک گردان CD به رایانه استفاده نمود ورابط ایده توسعه یافته که این رابط از رابط ایده سریعتر است و به وسیله آن می توان چهار مورد دیگر را به رایانه وصل نمود.
کنترل گر
ابزارهای جانبی در رایانه با ابزاری به نام کنترل گر با پردازنده و دیگر اجزا ارتباط برقرار می کنند که نام های دیگر آن رابط و آداپتر می باشد. به طور مثال هارد دیسک و صفحه کلید با کنترل گر کار می کند و کارت گرافیکی با آداپتر. کنترل گرها یا بر روی یک کارت جدا قرار دارند و یا بر روی مادربرد.

USB یک واژه رایج و مرسوم در فرهنگ لغات نسل امروزی است. بیشتر وسیله‌های الکترونیکی که در اطراف ما وجود دارند، اعم از کامپیوتر، لپ‌تاپ، ماوس، گوشی موبایل، پرینتر، تلویزیون و. حداقل به یک درگاه یو‌اس‌بی مجهزند. با توجه به اندازه دستگاه، یو‌اس‌بی نیز انواع و اقسام مختلفی دارد. برای مثال، اغلب گوشی‌های موبایل مجهز به mini USB هستند. در این مقاله سعی داریم به موشکافی این فناوری مشهور بپردازیم.

یو‌اس‌بی چیست؟

یو‌اس‌بی یک درگاه ارتباطی است که در اکثر لوازم الکترونیکی موجود در بازار بکار گرفته شده و برای اتصال لوازم جانبی گوناگون و یا دستگاه‌های ورودی و خروجی مانند ماوس، صفحه کلید، دیسک سخت و. مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برای اولین بار و در دهه 1990 میلادی، یو‌اس‌بی معرفی گشت و عملیات توسعه آن آغاز شد. توسعه این فناوری به سه بخش کابل، اتصال دهنده‌ها و پروتکل‌های برقراری ارتباط برای انتقال داده تقسیم می‌شد. امروزه اغلب گوشی‌های هوشمند و کنسول‌های بازی از این فناوری برای برقراری ارتباط با کامپیوتر و یا حتی شارژ شدن استفاده می‌کنند.

اولین نسخه یو‌اس‌بی در سال 1990 میلادی معرفی شد؛ نسخه دوم این فناوری در سال 2000 و همچنین نسخه سوم آن نیز در سال 2008 به طور رسمی معرفی شدند. بنابر این نسخه‌های مختلف این فناوری عبارت‌اند از:

• USB v1.0
• USB v2.0
• USB v3.0

بررسی USB v2.0:

این نسخه از یو‌اس‌بی در سال 2000 میلادی معرفی شد؛ اغلب سیستم‌های سخت‌افزاری موجود در جهان که قبل از سال 2011 میلادی وارد بازار شده‌اند، از این نسخه استفاده می‌کنند.

ویژگی‌های USB v2.0:

نسخه دوم یو‌اس‌بی توانایی انتقال داده با سرعت حداکثر 480 مگابیت در ثانیه را داراست که در مقایسه با نسخه اول آن، بسیار سریع‌تر عمل می‌کند. در این نسخه‌ یو‌اس‌بی، تعداد چهار خط اتصال دهنده وجود دارند. دو عدد از این خطوط، برای جابجایی داده، یکی از آن‌ها به عنوان تغذیه کننده برق و دیگری به عنوان اتصال‌دهنده به زمین مورد استفاده قرار می‌گیرند. این نسخه از یو‌اس‌بی می‌تواند در آن واحد تنها به ارسال و یا دریافت داده بپردازد؛ این بدان معنی است که USB v2.0 نمی‌تواند همزمان داده را ارسال و دریافت کند. جریان برقی که از این نسخه از یو‌اس‌بی عبور می‌کند برابر با 100 میلی‌آمپر است که مقدار زیادی نیست.

بررسی USB v3.0:

این نسخه از یو‌اس‌بی، آخرین و جدیدترین نسخه ارائه شده از این فناوری می‌باشد که در سال 2008 معرفی شد و در مقایسه با نسخه‌های پیشین، برتری‌های بیشتری دارد.

ویژگی‌های USB v3.0:

نسخه سوم یو‌اس‌بی توانایی انتقال داده، با سرعت 4.5 گیگابیت در ثانیه را داراست. این مقدار، تقریبا ده برابر سرعت انتقال داده در نسخه دوم یو‌اس‌بی می‌باشد. در این نسخه، تعداد هشت اتصال دهنده وجود دارند که دو عدد از آن‌ها برای انتقال داده، دو عدد از آن‌ها برای دریافت داده و مابقی نیز به عنوان تقویت کننده سرعت انتقال داده مورد استفاده قرار می‌گیرند.

با استفاده از USB v3.0، می‌توان در آن واحد و با حداکثر سرعت اقدام به ارسال و دریافت داده کرد. همچنین در این نسخه از یو‌اس‌بی، یک تغذیه کننده برق با جریان 900 میلی‌آمپر وجود دارد که تقریبا 9 برابر بیشتر از نسخه دوم یو‌اس‌بی است و می‌توان به طور همزمان، چهار دستگاه را الکترونیکی را شارژ کرد. در USB v2.0 می‌توان تنها یک دستگاه را در یک لحظه شارژ نمود.

نسخه سوم یو‌اس‌بی ویژگی‌های کاربردی دیگری نیز دارد؛ برای مثال فرض کنیم یک دستگاه جانبی، مانند پرینتر را از طریق این درگاه به کامپیوتر خود وصل می‌کنید، چنانچه بعد از یک مدت زمان خاص، از این دستگاه استفاده نشود، ارتباط آن با کامپبوتر به صورت خودکار قطع می‌شود تا از اصراف برق جلوگیری به عمل آید.

تفاوت‌ نسخه‌های دوم و سوم یو‌اس‌بی:

- سرعت:

نسخه سوم یو‌اس‌بی می‌تواند با سرعت 4.5 گیگابیت در ثانیه اقدام به ارسال و دریافت داده کند. این مقدار، حدودا ده برابر بیشتر از سرعتی است که نسخه دوم یو‌اس‌بی می‌توانست این کار را انجام دهد.

- تعداد خطوط اتصال دهنده:

نسخه سوم یو‌اس‌بی مجهز به 8 خط اتصال دهنده است و می‌تواند به طور همزمان به ارسال و دریافت داده بپردازد. این در حالی است که نسخه دوم این فناوری از چهار خط اتصال دهنده تشکیل شده است.

- منبع تغذیه برق:

نسخه سوم یو‌اس‌بی می‌تواند جریان 900 میلی‌آمپر را از خود عبور دهد؛ این مقدار در نسخه دوم برابر با 100 میلی‌آمپر است.

- پهنای باند:

نسخه سوم یو‌اس‌بی می‌تواند به طور همزمان و با حداکثر سرعت به ارسال و دریافت داده بپردازد. اما نسخه دوم آن در یک لحظه، فقط می‌تواند به ارسال یا دریافت داده اقدام کند.

- تفاوت‌های ظاهری:

برای تشخیص USB v3.0 و USB v2.0، تنها کافیست به رنگ درگاه مورد استفاده در آن‌ها نگاه کنید، نسخه سوم یو‌اس‌بی به رنگ آبی و نسخه دوم آن به رنگ مشکی ساخته شده‌اند.

جدول مقایسه USB v2.0 با USB v3.0:

قابلیت ها	USB 2.0	USB 3.0
نرخ انتقال اطلاعات	480Mbps	4.5Gbps
پهنای باند	Large	Less
توان	100 milliamps	900 milliamps
خطوط کانکتور	4	8
حالت انتقال اطلاعات	Half duplex	Full duplex
قیمت	ارزان تر	گران تر از USB 2.0

در این مطلب، واقعیتی قابل فهم و نه چندان جذاب را در مورد ورزش با شما در میان خواهیم گذاشت که اگر واقعا می‌خواهید وزن کم کنید، باید به آنها توجه کنید و انجام‌شان دهید. این واقعیت‌ها آن چیزی نیستند که تبلیغات اغراق‌آمیز تجاری در بازار می‌گوید و البته هیچ بازار لاغری و کاهش وزنی دوست ندارد شما این واقعیت را بدانید! 

به هرحال، هر چه زودتر این واقعیت جهانی را بپذیرید، زودتر می‌توانید به هدف‌تان دست پیدا کنید. اما به یاد داشته باشید که این حقیقت وما یک تراژدی و فاجعه نیست! پس این مقاله را بخوانید تا ببینید که بهترین ورزش برای لاغری چیست. 

1. طناب زدن

با طناب زدن، ۱۰۷۴ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

طناب زدن بهترین ورزش برای لاغری محسوب می‌شود و اساسی‌ترین فعالیت چربی‌سوز است که به شما کمک می‌کند کالری زیادی بسوزانید و وزن کم کنید. هیچ ورزش دیگری برای لاغری وجود ندارد که با طناب زدن برابری کند.

این ورزش هوازی با فعالیتی شدید و قدرتمند می‌تواند سرعت کالری سوزی را تا ۱۳۰۰ کالری در ساعت بالا ببرد. برای هر پرش، ۰٫۱ کالری مصرف خواهید کرد.

ده دقیقه طناب زدن می‌تواند تقریبا معادل ۱۶۱۰ متر دویدن در عرض ۸ دقیقه باشد. از آنجایی‌ که در طناب زدن، فشار هر پرش توسط هر دو پا جذب می‌شود، احتمال آسیب دیدن زانو در این ورزش نسبت به دویدن، کمتر است.

آیا می‌دانستید که حین طناب زدن، سرعت و چابکی‌تان بیشتر می‌شود، چگالی استخوانی‌تان افزایش می‌یابد و حتی عملکرد شناختی مغزتان هم تقویت می‌شود؟

2. تکواندو

با تکواندو، ۹۳۷ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

تکواندو یک هنر رزمی کره‌ای و ورزش ملی کره‌ی جنوبی است. همچنین تکواندو بخشی از تمرینات نظامی کره است که همه‌ی سربازان باید آن را فرا بگیرند. تکواندو، به‌دلیل به‌کارگیری تکنیک‌های خاص در ضربات پا که آن را از هنرهای رزمی دیگری همچون کاراته یا سبک‌هایی از گ‌فو متمایز می‌کند، شهرت دارد.

امروزه بیش از ۷۰ میلیون نفر در ۱۸۸ کشور دنیا، تکواندو را تمرین می‌کنند که ۴ میلیون نفر از این افراد، کمربند مشکی دارند. تکواندو تنها بر مبنای فعالیت جسمی نیست، بلکه تمرکز، فلسفه‌ی مبارزه و دفاع شخصی هم جزو اصول این ورزش است.

یک کلاس معمولی تکواندو شامل ضربات دینامیک و تمرینات لگد زنی، ضربات بلاک، تمرینات استقامتی میان‌تنه و تمرینات کششی است. شما به واسطه‌ی چنین حرکات پویایی، می‌توانید استقامت و قدرت بدنی‌تان را افزایش بدهید.

فراگیری و تمرین پومسه (فرم خاصی از حرکات دفاعی و تهاجمی) برای کودکان، منجر به تقویت مهارت‌های حرکتی و کنترل بدنی‌شان می‌شود.

طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ انجام و نتایج آن در Sports Medicine منتشر شد، ورزشکاران تکواندو، انعطاف بدنی و قدرت بسیار بالا (مخصوصا در پاها و لگن)، قدرت پویا در بالاتنه و پایین‌تنه و استقامت خوبی در میان‌تنه‌ی خود دارند.

3. شنا

با شنا کردن، ۸۹۲ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر به دنبال ورزشی هستید که فعالیت زیادی نیاز نداشته باشد و نتایج خوبی برای‌تان به بار بیاورد، شنا کنید. این ورزش ظاهرا کم‌تحرک می‌تواند بدون ریختن حتی یک قطره عرق، صدها کالری بسوزاند. حرکات گوناگون و زیادی که هنگام شنا کردن انجام می‌دهید مانند انواع مختلفی از ورزش‌های هوازی است که بدن‌تان را به شیوه‌ای جدید به چالش می‌کشد. توجه داشته باشید که تنها کافیست هر روز چند دور در استخر شنا کنید تا به نتایج چشمگیر و متفاوتی در تناسب اندام‌تان برسید. در واقع بدون اینکه آسیبی به زانوها یا قوزک پای‌ خود وارد کنید، سایز دور کمرتان را کم می‌کنید! 

4. بالا رفتن از پله‌ها

با بالا رفتن از پله‌ها، ۸۱۹ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

همه‌ی ما می‌دانیم که دویدن خوب است، اما بالا رفتن از پله‌ها چطور؟ به گفته‌ی کارشناسان، بالا رفتن از پله‌ها، برای کالری سوزی و لاغری، بسیار بهتر و مفیدتر است. اگر دونده‌ی مبتدی هستید، انجام این فعالیت برای شما اهمیت بیشتری دارد. بنا به گزارش RunnersWorld experts، حرکات پلایومتریک (بالا رفتن از پله‌ها) باعث تقویت عضلات، قلب و ریه‌ها می‌شود و تأثیرات خوبی در دویدن دارد.

آن مور (Anne Moore)، روان‌شناس ورزشی و مربی دو در چارلستونِ کارولینای جنوبی می‌گوید: پله‌ها مجبورتان می‌کنند برخلاف جاذبه عمل کنید و بنابراین از دو جهت اساسی برای دوندگان مفید است: قدرت و استقامت. شما به هردوی اینها نیاز دارید، چه در حال نزدیک شدن به خط پایان مسابقات دوی ۵ کیلومتر باشید و چه در حال تلاش برای حفظ سرعت در چند متر پایانی دوی ماراتن. بالا رفتن از پله‌ها وادارتان می‌کند از عضلات تثبیت‌کننده، چون گلوتئوس م، که در دویدن‌های معمولی چندان به چالش کشیده نمی‌شوند استفاده کنید، زیرا همزمان که تعادل‌تان را روی یک پا حفظ می‌کنید، باید قدم بعدی را با پای دیگرتان بردارید. بالا رفتن از پله‌ها، عضلات تثبیت‌کننده را تقویت می‌کند و احتمال آسیب نیز کاهش خواهد یافت.»

بالا رفتن از پله‌ها یک ورزش هوازی است، بنابراین همان فوایدی را دارد که سایر ورزش‌های هوازی دارند، درنتیجه شما هم وزن کم می‌کنید و هم قلب و ریه‌هایتان را تقویت می‌کنید.

یادتان باشد که شما تنها زمانی وزن کم خواهید کرد که میزان کالری مصرفی‌تان، از میزان کالری‌ای که می‌سوزانید، کمتر باشد، پس کمتر غذاهای شور و چرب بخورید و تغذیه‌ سالم و متعادلی داشته باشید. 

5. بازی بسکتبال

با بازی بسکتبال، ۷۲۸ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

بسکتبال یک ورزش تیمیِ شگفت‌انگیز است که به شما کمک می‌کند تا چربی‌هایتان را بسوزانید، آرام شوید، سیستم قلبی و عروقی‌تان را تقویت و روحیه‌ی تیمی پیدا کنید. ضمنا بسکتبال یکی از پرطرفدارترین و رایج‌ترین ورزش‌ها در سراسر دنیاست و فعالیت و تفریح مورد علاقه‌ی خیلی از افراد است. آیا می‌دانستید که رئیس جمهور سابق آمریکا، باراک اوباما هر روز و به‌عنوان بخشی از رژیم سلامتی خود، بسکتبال بازی می‌کند؟

بنا به گزارش StyleCraze.com، بسکتبال فواید اعجاب انگیز زیر را دارد:

چربی سوزی؛

تقویت و استحکام استخوان‌ها؛

تقویت سیستم ایمنی؛

دربرداشتن تمرینات استقامتی؛

تقویت ذهن؛

افزایش مهارت‌های حرکتی؛

افزایش اعتمادبه‌نفس.

بسکتبال با توجه به فواید زیادی که دارد، دلیل خوبی برای این است که توپ را بردارید و پرش و پرتاب را شروع کنید. می‌توانید به‌تنهایی یا با دوستان خود بسکتبال بازی کنید، فرقی نمی‌کند انتخاب شما چیست، مهم این است که ورزشی بسیار عالی را انتخاب کرده‌اید. اگر بسکتبال را به بخشی از عادات سالم زندگی خود تبدیل کنید، مطمئن باشید که سال‌های زیادی می‌توانید هم از نظر جسمی و هم از لحاظ ذهنی، سالم و شاداب بمانید.

6. دویدن آهسته و یکنواخت

با دویدن، ۵۵۵ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

دویدن یکی از بهترین تمرینات برای بدن است و تنها چیزی که برای دویدن نیاز دارید، یک جفت کفش خوب است. چند کیلومتر در روز دویدن این امتیازات را دارد:

سرعت سوخت و سازتان را افزایش می‌دهد.

سطح فیتنس‌تان را بالا برده و استقامت‌تان را افزایش می‌دهد.

کمک می‌کند تا چربی‌های ناخواسته‌ی بدن‌تان را آب کنید.

تمام این اتفاقات سریع‌تر از آنچه فکرش را بکنید روی خواهند داد. نکته اینجاست که دویدن باعث فشار به زانوها می‌شود، بنابراین بهتر است روند پیشرفت‌تان آهسته باشد و سرعت و مسافت را مطابق با پیشرفت سطح فیتنس‌تان بالا ببرید.

حواس‌تان باشد که هرگز سرعت و مسافت را همزمان افزایش ندهید! همیشه بهترین کار این است که ابتدا روی افزایش مسافت تمرکز کنید. 

7. دوچرخه‌سواری

با دوچرخه‌سواری، ۵۰۸ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

دوچرخه‌سواری یکی از بهترین ورزش‌های هوازی و مفید برای قلب و سیستم تنفسی است که خیلی هم مفرح و لذت‌بخش است. با خیال راحت ترافیک ماشین‌ها را پشتِ‌سر گذاشتن و وزش باد را روی صورت حس کردن و کالری قابل توجهی را سوزاندن، تنها چند مزیت از امتیازات فراوان دوچرخه‌سواری است. یک امتیاز بسیار خوب دیگر در مورد دوچرخه‌سواری این است که ورزشی رقابتی است، بنابراین می‌توانید اندکی از حس رقابت خود برای انگیزه گرفتن استفاده کنید. یک هدف برای خودتان انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد اما قابل دست یافتن باشد و برنامه‌ای بریزید که تا انتهایش پیش بروید. به زودی به جایی خواهید رسید که اصلا احساس نمی‌کنید در حال ورزش کردن هستید! روحیه‌‌ی رقابت‌گرتان در تمام مراحل شما را به جلو خواهد برد و کمک‌تان می‌کند تا سریع‌تر چند کیلوگرم از وزن‌تان را کم کنید. 

8. بدنسازی

با تمرینات بدنسازی، ۴۵۵ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

آیا دوست دارید ۴۸ ساعت بی‌وقفه کالری بسوزانید؟ این دقیقا همان کاری است که بدنسازی انجام می‌دهد؛ یعنی ادامه‌ی روند کالری‌سوزی بعد از تمرین. بیشتر افرادی که هدف‌شان کاهش وزن است، معمولا توجهی به باشگاه و وزنه زدن ندارند و این موضوع مخصوصا برای خانم‌هایی که هیچ علاقه‌ای به تنومند شدن ندارند، صدق می‌کند! این تصور اشتباه در مورد بدنسازی و چربی‌سوزی می‌تواند روند پیشرفت‌تان را متوقف کند چون هیچ رژیم غذایی بدون عرق ریختن در باشگاه کامل نیست.

فراموش نکنید که ساختن توده‌ی عضلانی، یکی از مؤثرترین راه‌های چربی‌سوزی می‌باشد و بهترین امتیاز آن این است که روند چربی‌سوزی تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین هم ادامه دارد.

9. ورزش هوازی

با انجام ورزش‌های هوازی، ۳۹۹ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

ورزش هوازی، شیوه‌ای بسیار خوب برای بالا بردن ضربان قلب است که می‌تواند کالری‌های انباشته را بسوزاند. یک جلسه تمرین هوازی ۲۰ دقیقه‌ای، ۲ تا ۳ بار در هفته به شما کمک می‌کند تا فورا از شر وزن اضافی‌ خود خلاص شوید!

انواع بسیار گوناگونی از تمرینات هوازی وجود دارند که نتایج مختلفی به شما می‌دهند. بنابراین برای اینکه برنامه‌ی تمرینی مؤثر و مناسب خودتان را انتخاب کنید لازم است تا تحقیقات کاملی انجام دهید. یادتان باشد تمام کاری که باید انجام دهید این است که چند سایت معتبر و مفید را مرور کنید و از چند نفر که تجربه‌ی خوبی در این زمینه دارند پرس‌وجو کنید تا ببینید چه توصیه‌هایی برای‌تان دارند. 

10. پیاده روی

با پیاده‌روی، ۱۶۷ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر دویدن برای‌تان سخت است و مشکلات مفصلی دارید، پس پیاده‌روی برای‌تان یک راه‌حل عالی است! مطالعات زیادی نشان داده‌اند که پیاده‌روی حتی می‌تواند برای کاهش وزن مفیدتر از دویدن باشد و قطعا بی‌خطرتر و ساده‌تر است. همچنین پیاده‌روی یک راه بسیار خوب برای همراهی با دوستان است، بنابراین از رژیمی که در پیش گرفته‌اید خسته و کسل نخواهید شد و گروهی از دوستان‌ را در کنار خود دارید که شما را تشویق به ادامه و پایبند ماندن می‌کنند. حتما توجه داشته باشید که هنگام پیاده‌روی سرعت‌تان تا حدی باشد که حرف زدن برای‌تان کمی دشوار بشود اما همچنان بتوانید حرف بزنید، نه اینکه آنقدر به نفس زدن بیفتید که امکان حرف زدن نداشته باشید.

هر چند وقت یک‌بار باید ورزش کنیم؟

بیشتر کارشناسان مورد تائید، توصیه می‌کنند که برای رسیدن به بهترین نتایج باید نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

دست کم سه بار در هفته ورزش کنید.

هر جلسه‌ی ورزشی‌تان حدود ۲۰ دقیقه باشد.

آب زیاد بنوشید.

در هفته حداقل یک روز استراحت کنید.

در این مقاله، 10 راه مفرح و معقول پیشنهاد دادیم تا بتوانید وزن اضافی‌تان را کم کنید و به اندام دلخواه‌ برسید. امیدواریم که بتوانید بهترین روش را برای خودتان انتخاب کنید. شما می‌توانید یک یا دو و یا حتی ترکیبی از این فعالیت‌ها را برگزینید تا برنامه‌ای چالش‌برانگیز و لذت‌بخش برای تمام هفته داشته باشید.